Self-Efficacy

Selbstwirksamkeit ist die innere Überzeugung, schwierige oder herausfordernde Situationen aus eigener Kraft meistern zu können.

Veröffentlicht am

1.3.2024

Zuletzt aktualisiert am

28.5.2024

Self-Efficacy

What is self-efficacy and how can it help me with a chronic illness?

Where does the term self-effectiveness come from?

“Everyone is the blacksmith of their own fortune” - there is something to this saying! Because our personal conviction often plays a decisive role in situations in which we feel lucky or unlucky, experience success or failure. The question is: Do we feel at the mercy of the situation? Or are we convinced that we can influence this? This is where the psychological concept of self-effectiveness or expectation of self-effectiveness comes into play. The term “self-efficacy” comes from psychology and was coined in 1970 by psychologist Albert Bandura.

What exactly does self-effectiveness or expectation of self-effectiveness mean?

What is self-efficacy anyway?

The term “self-effectiveness” coined by Albert Bandura means that you believe in your ability and control to do things successfully and overcome challenges. It describes confidence in your ability to complete tasks and achieve goals. A high self-efficacy expectation is therefore characterized by the fact that you are convinced that you can overcome difficulties and be successful. The thoughts of a very self-effective person could be, for example:

“Even though it is difficult, I am able to find solutions and face challenges successfully.”

“I believe that I am able to set goals and achieve them step by step.”

“Even if something doesn't work out the first time, I can learn and improve my skills to be successful.”

Drei beispielhafte Ausasgen einer selbstwirksamen Person

In summary, self-effectiveness means having the inner conviction that you can master difficult or challenging situations well — and that on your own.

To illustrate, we have a little metaphor for you:

Think of self-efficacy as a strong rudder in a boat that enables you to steer your own life in the desired direction. With this rudder, you can overcome life's currents and obstacles and set your own course instead of simply letting yourself drift.

You will be amazed at all the effects of self-effectiveness.

Why is self-efficacy important?

Self-effectiveness has an impact on your behavior, motivation and well-being and is one of the most important resilience factors. It is therefore useful to strengthen your self-effectiveness.

This means that a high expectation of self-efficacy makes you strong and resilient when you have to deal with difficult situations or challenges. The “self-effectiveness” factor therefore helps you recover faster and be able to deal better with stress or problems. Studies show that self-efficacy also has a supportive and stabilizing effect in chronic illnesses and critical life events. People with a high expectancy of self-efficacy actively seek solutions even in difficult times and in the event of failures. They can adjust their behavior more quickly, take good care of themselves, have good control over their feelings and are less likely to become depressed. People who are convinced of their self-effectiveness take responsibility for themselves and their actions. They distinguish where they can and cannot influence, and thus retain control.

The expression of your self-effectiveness therefore has a far-reaching effect on your behavior and (mental) health.

But how do you become more self-effective now?

How do I become more self-effective?

You won't be more self-effective from one day to the next. The good thing is that you can actually do a few things to strengthen your self-effectiveness. In addition, we would like to introduce you to Albert Bandura's “Four Sources of Self-Efficacy.” In the illustration, you can see that these four sources, according to Bandura, “Own Experiences,” “Observation of Others,” “Verbal Reinforcement from Others,” and “Interpretation of Physical and Emotional Sensations,” have an influence on your self-efficacy expectation.

Darstellung der vier Quellen der Selbstwirksamkeit

If you take a closer look at the graph, you will notice that the arrows are of different sizes, as Bandura's theory attributes a different influence on your self-effectiveness to the four sources. This means that personal experiences that you have strengthen your self-effectiveness more than verbal reinforcement, for example. We would like to explain the four sources to you in more detail:

My own experience

Your own, successfully overcome challenges are the strongest means of building a belief in a high level of self-effectiveness. It is important here that success is linked to your efforts and abilities. That means a random lottery win won't increase your self-efficacy.

Does failure therefore weaken self-effectiveness? Yes

However, if you have built up a solid belief in your self-efficacy, individual failures can only do little harm to you. It is therefore worthwhile to work on your self-efficacy expectation. You will experience success by setting realistic and attractive goals. Feel free to take a look at the SMART method. It helps you set goals.

Example: Let's say you suffer from fatigue. You could increase your self-effectiveness by having positive experiences. For example, you set yourself small, realistic goals to better manage your energy. If you successfully achieve these goals, you'll be confirmed that you can control your exhaustion. This could be things like taking regular breaks during the day or taking a short walk without overworking yourself afterwards.

You can ask yourself the following questions if you are currently doubting your self-effectiveness:

  • Which challenges have I already overcome?
  • What am I proud of?
observation

This is where you strengthen your self-effectiveness by looking at the behavior of a successful person. So if you experience how this person masters a specific task with their abilities, you are more likely to do so. The following applies: The greater the resemblance to the person you are observing, the stronger the influence of the role model. Sympathy for this person also plays a role. Let's say you're female and 36 years old. You watch two interviews in which a person affected talks about how to successfully deal with fatigue. The likeable Tina, female, 37 years old will strengthen your self-efficacy more than the unfriendly Max, male, 52 years old. Not only people from your immediate personal environment serve as role models, but also public figures or even fictional characters.

Example: Let's stick with our example of fatigue. You could benefit from support groups or testimonials from other affected people. By listening or reading how other people deal successfully with fatigue, you can learn that you are not alone and that there are ways to deal with challenges.

  • Do you perhaps have a positive and self-effective role model who also has to deal with fatigue?
  • What does the person do that you don't dare?
  • How does she deal with difficult situations?
  • What does she believe in and what is she convinced of?
Verbal amplification

With verbal reinforcement, sentences such as “You can do that! “or “I believe in you!” That is what another person tells you. This can also help to increase your self-effectiveness. It has the greatest effect if you perceive the supporter as particularly trustworthy and have expert knowledge. Verbal reinforcement is particularly effective when combined with personal experiences of success.

Example: You could receive positive or encouraging feedback from a doctor, friend, or family member. Being told that you have the ability to successfully manage your fatigue will strengthen your self-effectiveness.

It is often the case that we have affectionate words left over for good friends, but are quite critical of ourselves. Imagine yourself as a best friend.

  • What constructive words would you share with yourself?
Physical & emotional sensations

Being exposed to demands and having to cope with them is part of our everyday lives. Fatigue is accompanied by some unpleasant physical and emotional sensations. For example, persistent fatigue, sleep problems, cognitive impairment, but also depression and anxiety. These signs can easily be interpreted as weakness. Self-doubt occurs and has an impact on your self-effectiveness. For example, by feeling at the mercy of these demands and interpreting them as unmanageable. If you know how to interpret the physical reactions, you can learn a different interpretation of these physical perceptions through appropriate exercises.

Example: Here you could write down and track your energy and mood in a journal, such as the logbook of our Fimo app. As you better understand and recognize your symptoms and emotions, you can develop strategies to improve your physical and emotional health. It is also often destructive, recurring thoughts, such as “Today I'm not getting anything done again due to my tiredness,” that worsen your symptoms. This is where reinterpreting your thoughts can help. A benevolent thought is: “My fatigue protects my body from excessive physical or mental effort so that my body is not overstrained. My body does it to protect me.” It is not about talking about the symptoms nicely, but about finding a different way of dealing with them that does not contribute to worsening your symptoms, because body and soul influence each other.

  • What destructive thoughts do you know about your illness?
  • Do you have any idea how you could interpret them more benevolently?
Okay, so in summary, what can you take with you?

Strengthening your expectation of self-effectiveness therefore ensures that you increasingly develop an inner conviction that you can handle difficult or challenging situations on your own. Self-efficacy is so important because it plays a major role in many important areas of your life, including your health. The best way to increase your self-effectiveness is to leave your comfort zone from time to time and take on new realistic challenges. If someone else supports you with your project with motivational words, all the better. Perhaps we could also motivate you to search for like-minded people. Because sharing can also strengthen your self-effectiveness. Last but not least, it is useful to look at your physical and emotional feelings in order to understand yourself better.

Increasing your self-effectiveness is a process. Don't forget to have fun and celebrate even the smallest successes! No healing without feeling.

sources

Bach, A. (2022). Self-effectiveness in teaching: Development and change as well as effects on health and teaching. (D. Rost, Ed.) (Vol. 101). Münster, New York: Waxmann Verlag.

Egger, J.W. (2015). self-efficacy. In Integrative Behavior Therapy and Psychotherapeutic Medicine: A Biopsychosocial Model (pp. 283—311). Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden.

Jerusalem, M. (2002). Self-effectiveness and motivational processes in educational institutions. (Matthias Jerusalem, ed.). Weinheim, Basel: Beltz.

Kriegler-Kastelic, G. (2018). Self-efficacy expectation. Retrieved October 4, 2023

Was ist Selbstwirksamkeit?

Der von Albert Bandura geprägte Begriff der “Selbstwirksamkeit” bedeutet, dass du an deine Fähigkeit und Kontrolle glaubst, Dinge mit Erfolg zu tun und Herausforderungen zu bewältigen. Es beschreibt das Vertrauen in deine Fähigkeit, Aufgaben zu erledigen und Ziele zu erreichen. Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung zeichnet sich also dadurch aus, dass du überzeugt bist, Schwierigkeiten zu überwinden und erfolgreich zu sein. Die Gedanken einer sehr selbstwirksamen Person könnten beispielsweise sein:

“Auch wenn es schwierig ist, bin ich in der Lage, Lösungen zu finden und mich Herausforderungen erfolgreich zu stellen.”
“Ich glaube daran, dass ich in der Lage bin, mir Ziele zu setzen und sie Schritt für Schritt zu erreichen.”
“Selbst wenn etwas nicht beim ersten Mal klappt, kann ich lernen und meine Fähigkeiten verbessern, um erfolgreich zu sein.”

Zusammengefasst bedeutet Selbstwirksamkeit, die innere Überzeugung zu haben, schwierige oder herausfordernde Situationen gut meistern zu können – und das aus eigener Kraft.

Zur Verdeutlichung haben wir hierzu eine kleine Metapher für dich:

Stell dir Selbstwirksamkeit wie ein starkes Ruder in einem Boot vor, das es dir ermöglicht, dein eigenes Leben in die gewünschte Richtung zu lenken. Mit diesem Ruder kannst du die Strömungen und Hindernisse des Lebens überwinden und deinen eigenen Kurs bestimmen, anstatt dich einfach treiben zu lassen.

Du wirst staunen, auf was Selbstwirksamkeit alles Einfluss nimmt.

Warum ist Selbstwirksamkeit wichtig?

Selbstwirksamkeit hat einen Einfluss auf dein Verhalten, deine Motivation und dein Wohlbefinden und ist einer der bedeutendsten Resilienz-Faktoren. Daher ist es sinnvoll seine Selbstwirksamkeit zu stärken.

Das bedeutet, dass dich eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung stark und widerstandsfähig macht, wenn du schwierige Situationen oder Herausforderungen bewältigen musst. Der Faktor “Selbstwirksamkeit” hilft dir also, dass du dich schneller erholst und besser mit Stress oder Problemen umgehen kannst. Studien zeigen, dass Selbstwirksamkeit auch bei chronischen Krankheiten und kritischen Lebensereignissen einen unterstützenden und stabilisierenden Effekt hat. Personen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung suchen auch in schwierigen Zeiten und bei Misserfolgen aktiv nach Lösungen. Sie können ihr Verhalten schneller anpassen, kümmern sich gut um sich selbst, haben eine gute Kontrolle über ihre Gefühle und neigen weniger zu Depressionen. Menschen, die von ihrer Selbstwirksamkeit überzeugt sind, übernehmen Verantwortung für sich und ihr Handeln. Sie unterscheiden, wo sie Einfluss nehmen können und wo nicht, und behalten damit die Kontrolle.

Die Ausprägung deiner Selbstwirksamkeit hat somit eine weitreichende Auswirkung auf dein Verhalten und deine (psychische) Gesundheit.

Aber wie wirst du nun selbstwirksamer?

Wie werde ich selbstwirksamer?

Selbstwirksamer wirst du nicht von Heut´ auf Morgen. Das Gute ist, du kannst tatsächlich einiges tun, um deine Selbstwirksamkeit zu stärken. Dazu möchten wir dir die “Vier Quellen der Selbstwirksamkeit” von Albert Bandura näherbringen. Auf der Abbildung siehst du, dass diese vier Quellen nach Bandura, “Eigene Erfahrungen”, “Beobachtung anderer”, “Verbale Verstärkung durch andere” und die “Interpretation körperlicher und emotionaler Empfindungen” einen Einfluss auf deine Selbstwirksamkeitserwartung haben.

Wenn du dir die Graphik genauer anschaust, wird dir auffallen, dass die Pfeile unterschiedlich groß sind, da Bandura’s Theorie den vier Quellen einen unterschiedlich starken Einfluss auf deine Selbstwirksamkeit zuschreibt. Das bedeutet, dass eigene Erfahrungen, die du machst, deine Selbstwirksamkeit mehr stärken als beispielsweise die verbale Verstärkung. Wir möchten dir die vier Quellen näher erklären:

Eigene Erfahrung

Eigene, erfolgreich bewältigte Herausforderungen sind das stärkste Mittel, um den Glauben an eine hohe Selbstwirksamkeit aufzubauen. Wichtig ist hier, dass der Erfolg mit deinen Anstrengungen und Fähigkeiten in Verbindung gebracht wird. Das heißt, ein zufälliger Lottogewinn wird deine Selbstwirksamkeit nicht steigern.

Schwächen demnach Misserfolge die Selbstwirksamkeit? Ja.

Wenn du allerdings eine soliden Glauben an deine Selbstwirksamkeit aufgebaut hast, können dir auch einzelne Misserfolge nur noch wenig anhaben. Es lohnt sich also, an deiner Selbstwirksamkeitserwartung zu arbeiten. Erfolgserlebnisse erfährst du durch Setzen von realistischen und attraktiven Zielen. Schau dir gerne dazu die SMART-Methode an. Sie unterstützt dich bei der Zielsetzung.

Beispiel:  Angenommen du leidest unter Fatigue. Du könntest deine Selbstwirksamkeit steigern, indem du positive Erfahrungen macht. Zum Beispiel setzt du dir kleine, realistische Ziele, um deine Energie besser zu managen. Wenn du diese Ziele erfolgreich erreichst, wirst du darin bestätigt, dass du deine Erschöpfung kontrollieren kannst. Das könnten Dinge sein wie regelmäßige Pausen während des Tages einplanen oder einen kürzeren Spaziergang machen, ohne sich danach zu überanstrengen.

Folgende Fragen kannst du dir stellen, wenn du gerade an deiner Selbstwirksamkeit zweifelst:

  • Welche Herausforderungen habe ich bereits gemeistert?
  • Worauf bin ich stolz?

Beobachtung

Hier stärkst du deine Selbstwirksamkeit, indem du dir das Verhalten einer erfolgreichen Person abschaust. Erlebst du also, wie diese Person mit ihren Fähigkeiten eine bestimmte Aufgabe meistert, traust du dir diese auch eher zu. Dabei gilt: Je größer die Ähnlichkeit zu deiner beobachteten Person, desto stärker fällt die Beeinflussung durch das Vorbild aus. Auch die Sympathie zu dieser Person spielt eine Rolle. Angenommen du bist weiblich und 36 Jahre alt. Du schaust dir zwei Interviews an, in denen ein:e Betroffene:r über den erfolgreichen Umgang mit Fatigue berichtet. Dabei wird die sympathische Tina, weiblich, 37 Jahre deine Selbstwirksamkeit mehr stärken als der unfreundliche Max, männlich, 52 Jahre. Als Vorbilder dienen hier nicht nur Personen aus deinem nahen persönlichen Umfeld, sondern auch Persönlichkeiten des öffentlichen Lebens oder auch fiktive Figuren.

Beispiel: Bleiben wir bei unserem Fatigue-Beispiel. Du könntest von Unterstützungsgruppen oder Erfahrungsberichten anderer Betroffener profitieren. Indem du hörst oder liest, wie andere Menschen erfolgreich mit Fatigue umgehen, kannst du daraus lernen, dass du nicht alleine bist und dass es Möglichkeiten gibt, mit den Herausforderungen umzugehen.

  • Hast du vielleicht ein positives und selbstwirksames Vorbild, das ebenso mit Fatigue umgehen muss?
  • Was macht die Person, was du dich nicht traust?
  • Wie geht sie mit schwierigen Situationen um?
  • Woran glaubt sie und wovon ist sie überzeugt?

Verbale Verstärkung

Mit verbaler Verstärkung sind Sätze wie „Du kannst das!“ oder “Ich glaube an dich!” gemeint, die dir eine andere Person sagt. Das kann ebenfalls zur Steigerung deiner Selbstwirksamkeit beitragen. Dabei erzielt es die größte Wirkung, wenn du die/den Unterstützende:n als besonders glaub- und vertrauenswürdig wahrnimmst und über Expert:Innenwissen verfügt. Verbale Verstärkung ist besonders in Kombination mit eigenen Erfolgserfahrungen wirksam.

Beispiel: Du könntest durch ein:e Ärzt:in, ein:e Freund:in oder ein Familienmitglied positive oder ermutigende Rückmeldungen erhalten. Wenn dir gesagt wird, dass du die Fähigkeit hast, deine Fatigue erfolgreich zu managen, wird das deine Selbstwirksamkeit stärken.

Oft ist es so, dass wir liebevolle Worte für gute Freund:innen übrighaben, uns selbst gegenüber jedoch recht kritisch sind. Stelle dir vor, du begegnest dir selbst als beste:r Freund:in.

  • Welche aufbauenden Worte würdest du dir wohl selbst mitteilen?

Körperliche & emotionale Empfindungen

Anforderungen ausgesetzt zu sein und diese bewältigen zu müssen, gehört zu unserem Alltag. Mit Fatigue gehen einige unliebsame körperliche und emotionale Empfindungen einher. Beispielsweise anhaltende Müdigkeit, Schlafprobleme, kognitive Beeinträchtigungen, aber auch Depressionen und Angst. Diese Anzeichen lassen sich leicht als Schwäche interpretieren. Selbstzweifel kommen auf und haben einen Einfluss auf deine Selbstwirksamkeit. Zum Beispiel, indem du dich diesen Anforderungen ausgeliefert fühlst und sie als nicht bewältigbar interpretierst. Wenn du die körperlichen Reaktionen zu deuten weißt, kannst du durch entsprechende Übungen eine andere Interpretation dieser körperlichen Wahrnehmungen erlernen.

Beispiel: Hier könntest du deine Energie und Stimmung in einem Tagebuch, z. B. dem Logbuch unserer Fimo-App, notieren und verfolgen. Wenn du deine Symptome und Emotionen besser verstehst und erkennst, kannst du Strategien entwickeln, um deine körperliche und emotionale Gesundheit zu verbessern. Oft sind es auch destruktive, immer wiederkehrende Gedanken, wie “Heute bekomme ich durch meine Müdigkeit wieder Nichts erledigt” die deine Symptome verschlechtern. Hier kann ein Uminterpretieren deiner Gedanken helfen. Ein wohlwollender Gedanke ist: “Meine Fatigue schützt meinen Körper vor übermäßiger körperlicher oder geistiger Anstrengung, sodass mein Körper nicht übermäßig beansprucht wird. Mein Körper macht das, um mich zu schützen”. Es geht dabei nicht darum, die Symptome schön zu reden, sondern einen anderen Umgang damit zu finden, der nicht zur Verschlimmerung deiner Symptomatik beiträgt, denn Körper und Seele beeinflussen sich gegenseitig.

  • Welche destruktiven Gedanken bezüglich deiner Erkrankung kennst du?
  • Hast du eine Idee, wie du diese wohlwollender interpretieren könntest?

Die Stärkung deiner Selbstwirksamkeitserwartung sorgt also dafür, dass du zunehmend eine innere Überzeugung entwickelst, schwierige oder herausfordernde Situationen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Eine ausgeprägte Selbstwirksamkeit ist so wichtig, weil sie in vielen bedeutenden Bereichen deines Lebens eine große Rolle spielt, unter anderem für deine Gesundheit. Deine Selbstwirksamkeit steigerst du am ehesten, indem du ab und zu deine Komfortzone verlässt und dich neuen realistischen Herausforderungen stellst. Wenn dich bei deinem Vorhaben noch jemand nettes mit motivierenden Worten unterstützt, umso besser. Vielleicht konnten wir dich auch motivieren, dich auf die Suche nach Gleichgesinnten zu begeben. Denn auch ein Austausch kann deine Selbstwirksamkeit stärken. Nicht zuletzt ist es sinnvoll, wenn du dich mit deinen körperlichen und emotionalen Empfindungen auseinandersetzt, um dich besser zu verstehen.

[1] Bach, A. (2022). Selbstwirksamkeit im Lehrberuf: Entstehung und Veränderung sowie Effekte auf Gesundheit und Unterricht. (D. Rost, Ed.) (Vol. 101). Münster, New York: Waxmann Verlag.

[2] Egger, J. W. (2015). Selbstwirksamkeit. In Integrative Verhaltenstherapie und psychotherapeutische Medizin: Ein biopsychosoziales Modell (pp. 283–311). Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden.

[3] Jerusalem, M. (2002). Selbstwirksamkeit und Motivationsprozesse in Bildungsinstitutionen. (Matthias Jerusalem, Ed.). Weinheim, Basel: Beltz.

[4] Kriegler-Kastelic, G. (2018). Selbstwirksamkeitserwartung. Retrieved October 4, 2023