Mental Health with Acceptance and Commitment Therapy

Die Akzeptanz und Committment Therapie ist ein verhaltenstherapeutischer Ansatz der dabei unterstützen kann, unveränderliche Umstände zu akzeptieren und mit ihnen umzugehen.

Veröffentlicht am

1.3.2024

Zuletzt aktualisiert am

28.5.2024

In addition to physical health, mental health is also an existential part of our wellbeing. Constant stress or recurring thought cycles can affect us in the long term. We humans often try to distract ourselves or “not let ourselves get down” from the unpleasant feelings that arise as a result.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT for short, spoken as English: act!) takes a completely different approach to dealing with such discomfort. Thoughts and feelings, however unpleasant they may be, are not harmful in themselves. It is our evaluation behind it that makes them problematic for us. Therefore, acceptance and commitment therapy is a lot about giving space to thoughts and feelings and simply letting them be there without giving them too much weight through negative reviews. To answer the question of how to get a healthy head using this method from psychology, we must first clarify what ACT means.

So what exactly is Acceptance and Commitment Therapy (ACT)?

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is a term from psychology. Acceptance and Commitment Therapy is a therapeutic approach of cognitive behavioral therapy, a sub-spectrum of psychotherapy. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) was created in the last 20 years by psychologist Steven Hayes. While “classic” cognitive behavioral therapy is about reevaluating and reformulating negative thoughts or events, ACT (as the name suggests) is about accepting these unpleasant inner experiences and thoughts and not about changing these cognitive content. Mindfulness and acceptance-based elements are used in the form of small exercises and metaphors. This part therefore covers acceptance in the ACT.

Your own values are the central element of commitment. Values are deep-rooted convictions, attitudes and ideals that are important to us humans, such as loyalty or autonomy. Values are therefore what we want for ourselves and what is important to us personally in life. In doing so, they give people a certain direction and orientation in life. Similar to goals — but there is a very important difference (as you can see in the video below). Acting in accordance with your values leads to greater satisfaction and quality of life in the long term. Why Because it feels good for us to act in harmony with what is important to us in our lives and everyday lives. And that brings us to the commitment part of the whole thing — as soon as there is clarity about your own values, it means in the truest sense of the word: ACT!

Based on concrete steps, it is worked out how you can act according to your values in the short, medium and long term without being distracted by negatively rated feelings or thoughts. A realizable result, in other words.

The six core processes of Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

ACT methods are based on six central processes: attention, acceptance, cognition, self-concept, values and action.

  1. Attention — being in the here and now without hanging too much on the past or future
  2. Acceptance — especially of thoughts and emotions, without avoiding them or distracting yourself from them. Psychological flexibility means letting unpleasant thoughts and feelings be there as well.
  3. Cognition — flexibility here means the so-called cognitive defusion, i.e. to free yourself from thoughts, rules and patterns that are too rigid and burdensome. Metaphors are often used for this. You can find one of them in the video below!
  4. Self-concept — This is about accepting the many different roles you have in different contexts and being able to flexibly switch between them without persisting in one.
  5. Values — to always be aware of your own values, even when you are in a negative emotion.
  6. Action — the commitment to yourself to act according to your own values whenever possible (even if only on a small scale).

Beschreibung der sechs Kernprozesse der Akzeptanz- und Commitment-Therapie

The overall goal of ACT is always so-called psychological flexibility, which generally means that you are able to be present in the present moment and act in accordance with your own values in line with the commitment. However, psychological flexibility is also sought in each of the individual core processes. The following graphic shows what this means in practice:

But I don't really need therapy?

Of course, behavioral and psychotherapy is not right for everyone. But ACT methods can also be wonderfully integrated into everyday life in the form of small food for thought or mindfulness exercises, even if you don't feel that you need the “complete program” from start to finish. The value work, for example, probably contains a few aha moments for everyone (as always when you deal with your own head and your emotional world 😉). Psychology also offers a suitable preventive measure with ACT methods. So if you generally feel like familiarizing yourself a bit, take a look at the YouTube channel of Russ Harris, one of ACT's most famous representatives.

Many ACT materials are available free of charge for everyone — including something that helps the whole thing be used in many different contexts in addition to classic behavioral and psychotherapy. ACT is therefore basically much more of an attitude than just a pure form of psychological therapy.

If we have piqued your interest, feel free to watch the two videos linked here to learn more 😊

As you browse through this channel, you'll find many more small ACT clips of this kind.

Have fun with it!

Sushi Train Metaphor - Dr. Russ Harris

Values vs. Goals - Dr. Russ Harris

Was ist die Akzeptanz- und Commitment-Therapie?

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist ein Begriff aus der Psychologie. Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie ist dabei ein Therapieansatz der kognitiven Verhaltenstherapie, einem Teilspektrum der Psychotherapie. Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) wurde in den letzten 20 Jahren von dem Psychologen Steven Hayes ins Leben gerufen. Während es in der „klassischen“ kognitiven Verhaltenstherapie darum geht, negative Gedanken oder Ereignisse neu zu bewerten und umzuformulieren, geht es in der ACT (wie der Name schon sagt) um die Akzeptanz dieser unangenehmen inneren Erfahrungen und Gedanken und nicht um die Veränderung dieser kognitiven Inhalte. Dazu werden achtsamkeits- und akzeptanzbasierte Elemente in Form von kleinen Übungen und Metaphern zur Hilfe genommen. Dieser Teil deckt also die Akzeptanz in der ACT ab.

Beim Committment sind die eigenen Werte das zentrale Element. Werte sind tiefverwurzelte, für uns Menschen wichtige Überzeugungen, Haltungen und Ideale, wie z.B. Loyalität oder Autonomie. Werte sind also das, was wir selbst für uns wollen und was uns im Leben persönlich wichtig ist. Damit geben sie Menschen eine gewisse Richtung und Orientierung im Leben. Ähnlich wie Ziele – da besteht aber ein ganz zentraler Unterschied (wie du im Video unten sehen kannst). Nach seinen Werten zu handeln, führt langfristig zu mehr Zufriedenheit und Lebensqualität. Warum? Weil es sich für uns gut anfühlt, im Einklang mit dem zu handeln, was uns in unserem Leben und Alltag wichtig ist. Und damit kommen wir zum Commitment-Teil der ganzen Sache – sobald Klarheit über die eigenen Werte herrscht, heißt es nämlich im wahrsten Sinne des Wortes: ACT!

Anhand konkreter Schritte wird herausgearbeitet, wie man kurz-, mittel- und langfristig nach seinen Werten handeln kann, ohne sich dabei von negativ bewerteten Gefühlen oder Gedanken abhalten zu lassen. Ein umsetzbares Resultat also.

Die sechs Kernprozesse der Akzeptanz- und Commitment-Therapie

Die Methoden der ACT setzen dabei an sechs zentralen Prozessen an: Aufmerksamkeit, Akzeptanz, Kognition, Selbstkonzept, Werte und Handeln.

  1. Aufmerksamkeit – im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu viel gedanklich in der Vergangenheit oder Zukunft zu hängen
  2. Akzeptanz – v.a. von Gedanken und Emotionen, ohne sie zu meiden oder sich von ihnen abzulenken. Psychologische Flexibilität bedeutet, auch unangenehme Gedanken und Gefühle da sein zu lassen.
  3. Kognition – Flexibilität meint hier die sogenannte kognitive Defusion, d.h., sich von zu starren und belastenden Gedanken, Regeln und Mustern zu lösen. Dafür werden häufig Metaphern verwendet. Eine davon findest du weiter unten im Video!
  4. Selbstkonzept – Hier geht es darum, die vielen verschiedenen Rollen, die man in unterschiedlichen Kontexten hat, zu akzeptieren und flexibel zwischen ihnen wechseln zu können, ohne in einem zu verharren.
  5. Werte – sich stets der eigenen Werte bewusst zu sein, auch, wenn man gerade in einer negativen Emotion steckt.
  6. Handeln – das Commitment sich selbst gegenüber, möglichst immer nach den eigenen Werten zu handeln (und sei es nur im Kleinen).

Beschreibung der sechs Kernprozesse der Akzeptanz- und Commitment-Therapie

Das übergeordnete Ziel der ACT ist stets die sogenannte psychologische Flexibilität, die allgemein bedeutet, dass man in der Lage ist, im gegenwärtigen Augenblick präsent zu sein und dabei ganz im Sinne des Commitments nach seinen eigenen Werten handelt. Aber auch in den einzelnen Kernprozessen wird jeweils nach psychologischer Flexibilität gestrebt. Was das jeweils konkret bedeutet, verdeutlicht folgende Grafik:

Ich brauche aber eigentlich keine Therapie?

Klar, nicht für jeden ist eine Verhaltens- und Psychotherapie das Richtige. Aber die Methoden der ACT lassen sich wunderbar auch in Form von kleinen Denkanstößen oder Achtsamkeitsübungen in den Alltag integrieren, selbst wenn du nicht das Gefühl hast, dass du das „komplette Programm“ von vorne bis hinten brauchst. Die Wertearbeit zum Beispiel birgt wahrscheinlich für jede:n ein paar AHA-Momente (wie immer, wenn man sich mit dem eigenen Kopf und seiner Gefühlswelt beschäftigt 😉). Außerdem bietet die Psychologie mit den ACT-Methoden eine geeignete Präventionsmaßnahme. Wenn du also generell Lust hast, dich ein bisschen einzuarbeiten, schau doch mal beim Youtube-Kanal von Russ Harris, einem der bekanntesten Vertreter der ACT, vorbei.

Viele ACT-Materialien sind kostenlos verfügbar - auch etwas, das dazu beiträgt, dass das Ganze in vielen unterschiedlichen Kontexten neben der klassischen Verhaltens- und Psychotherapie verwendet wird. ACT ist also im Grunde viel mehr eine Haltung als nur eine reine psychologische Therapieform.

Falls wir dein Interesse geweckt haben, schau dir zur Vertiefung gerne die beiden hier verlinkten Videos an 😊

Beim Stöbern durch diesen Kanal wirst du viele weitere kleine ACT-Clips dieser Art finden.

Viel Spaß dabei!

Sushi Train Metaphor - Dr. Russ Harris

Values vs. Goals - Dr. Russ Harris