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Lippenbremse
Die Lippenbremse kann bei akuter Atemnot Hilfe leisten. Das Ziel der Lippenbremse ist es, die Ausatmung zu verlängern. Dadurch bleiben die Atemwege länger geöffnet, wodurch sich die Lunge besser entleeren kann. Durch die verlängerte Ausatmung sinkt der Druck in den Atemwegen und das Atmen fühlt sich leichter an. Zusätzlich kann die Lippenbremse Atemnot steigernden Stress und Ängste reduzieren, da sie eine bewusste und gleichmäßige Atmung forciert.
- Atme tief durch die Nase ein
- Spitze die Lippen sanft, lasse den Mund jedoch einen Spalt offen.
- Atme langsam, kontrolliert und gleichmäßig gegen die Lippen wieder aus. Forme dabei einen sanften “phhh”-Laut. Die Ausatmung sollte etwa doppelt so lange dauern wie die Einatmung.
- Wiederhole den Vorgang, bis sich die Atmung beruhigt.
Presse die Luft dabei nicht mit Kraft gegen die Lippen. Denn das Ziel ist eine gleichmäßige Ausatmung.
Die Lippenbremse ist leicht zu erlernen, kann überall angewendet werden und benötigt keine Hilfsmittel. Sie ist ein wichtiges Instrument, um Atemnot proaktiv und schnell begegnen zu können.
Regelmäßig geübt, kann sie auch dazu beitragen, die Lungenfunktion zu verbessern.
Bauchatmung
Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist eine Atemtechnik, bei der das Zwerchfell aktiv eingesetzt wird, um die Luft in die unteren Bereiche der Lungen zu leiten. Das Zwerchfell ist der Hauptatemmuskel und maßgeblich für die Atmung verantwortlich.
Ziel der Bauchatmung ist es, die Atmung zu vertiefen. Dazu werden beim Einatmen alle Atemmuskeln aktiviert, um möglichst den gesamten Lungenraum mit Luft zu füllen. Die Bauchatmung hilft, die Atemfrequenz zu verlangsamen, indem sie eine ruhigere und langsamere Atmung fördert. Auf dem Weg kann sie bei Atemnot Linderung schaffen.
Zudem aktiviert die Bauchatmung den Parasympathikus. Der Parasympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems und Gegenspieler des Sympathikus. Während der Sympathikus den Körper bei Stress in Alarmbereitschaft versetzt, werden durch den Parasympathikus insbesondere Körperfunktionen angeregt, die der Regeneration dienen. Energiereserven werden aufgebaut und das innere Gleichgewicht (Homöostase) unter seinem Einfluss wieder hergestellt. Der Parasympathikus hilft auch dabei, Stress abzubauen.
- Nimm eine ruhige und entspannte Haltung ein: Setze oder lege dich bequem hin. Wenn du sitzt, achte darauf, dass dein Rücken gerade und die Schultern entspannt sind. Vermeide eine eingeknickte Körperhaltung.
- Lege deine Hände auf den Bauch: Lege eine Hand den oberen Teil deines Bauchs, knapp unterhalb des Brustkorbs, und die andere Hand auf deine Brust. Dies hilft, die Bewegung des Bauches zu spüren und zu kontrollieren.
- Atme langsam durch die Nase ein: Atme tief und ruhig durch die Nase ein. Versuche, die Luft tief in den Bauch zu ziehen, sodass sich der Bauch spürbar hebt. Achte darauf, dass sich deine Brust nicht viel bewegt, denn das Ziel ist, in den Bauch zu atmen.
- Langsam ausatmen: Atme nun langsam durch den Mund aus, als ob du durch einen Strohhalm pusten würdest. Achte darauf, dass der Bauch sich während der Ausatmung sanft wieder nach innen zieht. Der Ausatemvorgang sollte länger dauern als das Einatmen.
- Wiederholen: Wiederhole den Vorgang, bis sich die Atmung beruhigt. Konzentriere dich darauf, tief und gleichmäßig zu atmen, ohne die Luft dabei anzuhalten.
Die Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung hilft, Atemnot zu moderieren. Tritt das Gefühl auf, nicht genug Luft zu bekommen, kann die Bauchatmung helfen, den Luftstrom zu verbessern und die Atmung zu beruhigen.
Bauchatmung kann auch als Entspannungsübung genutzt werden, um Stress zu reduzieren und die allgemeine körperliche und geistige Ruhe zu fördern.
Zudem ist Bauchatmung eine wertvolle Methode, um die Atemmuskulatur zu stärken. Wird Bauchatmung oder Zwerchfellatmung regelmäßig geübt, kann sie die Muskulatur des Zwerchfells und der Bauchmuskeln stärken. Dies trägt nicht nur zu einer besseren Atemkontrolle bei, sondern bildet auch eine Bewältigungsstrategie, sollte in der Zukunft erneut Atemnot auftreten.
Atemübungen trainieren
Die Lippenbremse und Bauchatmung sind einfache, aber wirksame Techniken, die in vielen Alltagssituationen hilfreich sein können. Sie helfen nicht nur bei der Linderung von Atemnot, sondern unterstützt auch die allgemeine Gesundheit der Atemweg. Die Bauchatmung kann zusätzlich als Entspannungsübung eingesetzt werden.
Um sich diese Atemübungen anzueignen, gilt es geduldig zu sein. Insbesondere bei der Bauchatmung kann es bei den ersten Versuchen schwierig sein, die Bauchbewegung zu spüren. Regelmäßiges Üben kann jedoch helfen, die Kontrolle zu verbessern. Dabei ist ein ruhiger, stressfreier Ort ideal, um sich auf die Bauchatmung zu konzentrieren und die Wirkung zu spüren.
