Gesunde Routinen aufbauen mit SMARTen Zielen

Was sind Routinen?

Routinen sind regelmäßige, wiederkehrende Handlungsabläufe oder Verhaltensweisen.

Sie helfen dabei, den Alltag zu strukturieren und Aufgaben effizienter zu erledigen. Werden Routinen zu Gewohnheit, wird der Entscheidungsaufwand reduziert und Abläufe vereinfacht.

Soll eine neue Routine aufgebaut werden, muss die Aktivität oder das Verhalten zunächst proaktiv und regelmäßig gesteuert werden. Je routinierter ein Verhalten wird, desto weniger aktiv muss es gesteuert werden. Mit der Zeit wird eine Aktivität zu einer Routine und Gewohnheit, die automatisiert abläuft. Studien zufolge dauert es mindestens sechs bis neun Wochen, bis Verhalten zu einer Routine oder Gewohnheit wird.

Routinen sind häufig zielgerichtet. So können sie auch auf gesundheitliche Ziele ausgerichtet sein. Gesundheitsroutinen sind zum Beispiel die Folgenden:

Das routinierte morgendliche Zähneputzen trägt zur Mundgesundheit bei, die wiederum die Herz-Kreislauf-Gesundheit beeinflussen kann. Eine gesunde Einschlafroutine kann die Schlafqualität verbessern, welche sich auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit auswirken kann. Auch kann mit bestimmten Routinen Stress vermindert, eine gesündere Ernährung eingeführt oder das Aktivitätslevel gesteigert werden. Ähnlich wie ein Hebel können Routinen ein wertvolles Werkzeug sein, um nachhaltig und wirkungsvoll das Verhalten zu verändern.

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Warum sind Routinen wichtig?

Routinen gehen allgemein mit vielen Vorteilen einher, wenn sie darauf abzielen, positive Gewohnheiten aufzubauen. Auch im Gesundheits- und Krankheitsmanagement spielen Routinen eine wesentliche Rolle, denn sie helfen, langfristige Verhaltensänderungen zu etablieren und gesunde Gewohnheiten zu fördern. Sie schaffen Struktur, Planbarkeit und Konsistenz, was besonders wichtig ist, um Gesundheitsziele zu erreichen. Denn wenn gesunde Verhaltensweisen zur Routine werden, ist es wahrscheinlicher, dass sie ohne viel Überlegung umgesetzt werden.

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Routinen für Konsistenz und Kontinuität

Routinen erleichtern es, gesunde Verhaltensweisen dauerhaft umzusetzen. Dies kann regelmäßige Bewegung, Meditation am Abend, eine ausgewogene Ernährung oder Medikamenteneinnahme umfassen.

Routinen sind auf sich wiederholende Aktivitäten gerichtet. Diese Regelmäßigkeit schafft Gewohnheit, die mit der Zeit weniger mentale Anstrengung erfordert.

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Routinen für Struktur

Eine gute Routine schafft klare Strukturen für den Tag. Diese Struktur kann Unsicherheiten und Stress reduzieren, da sie als fester Bestandteil des Tages automatisch abläuft. Werden Aktivitäten durch eine Routine zu Gewohnheit, muss nicht mehr aktiv hinterfragt werden, ob und wann eine Aktivität stattfinden soll.

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SMARTe Ziele für neue Routinen und Gewohnheiten

Routinen sind zielgerichtet. Bevor also etwas geändert werden soll, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, warum etwas geändert werden soll. Auch sollte ein klares Ziel formuliert werden, das mit einer Routine erreicht werden soll.

Ich möchte gesünder leben, Ich möchte besser Stress bewältigen können oder Ich möchte regelmäßiger Sport treiben sind inhaltlich gute Ziele. Jedoch sind sie schwieriger erreichbar, da sie nicht spezifisch, nicht messbar und nicht terminiert sind.

Um Ziele klar zu definieren, können SMARTe Zielsetzungen helfen. Sind Ziele SMART gesetzt, kann dies die Wahrscheinlichkeit erhöhen, sie zu erreichen.

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Ziele SMART definieren

Smart bedeutet auf englisch schlau, clever. Mit Bezug auf Zielsetzungen ist es jedoch auch ein Akronym, das für spezifisch, messbar, attraktiv/erreichbar, relevant und terminiert steht.

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• Spezifisch:
  Ein Ziel sollte klar und eindeutig definiert sein. Beispiel: „Ich werde jeden Morgen 20 Minuten spazieren gehen“, anstatt „Ich möchte fitter werden.“
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• Messbar:
  Es sollte möglich sein, den Fortschritt und Erfolg zu messen. Beispiel: „Ich werde 3 Mal pro Woche 30 Minuten trainieren“ anstatt „mehr Sport treiben“.
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• Attraktiv/erreichbar:
  Das Ziel sollte persönlich motivierend sein, es basiert auf einem klaren Warum. Auch sollte es realistisch sein, damit Ziele erreicht werden können. Beispiel: „Ich werde innerhalb von 3 Monaten meine tägliche Schrittzahl von 4.000 auf 6.000 erhöhen.“
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• Relevant:
  Das Ziel sollte zu den allgemeinen Gesundheitszielen und Lebensumständen der Person passen. Beispiel: „Regelmäßige Bewegung wird meine Energie und meine Herzgesundheit verbessern.“
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• Terminiert:
  Es sollte eine klare Zeitvorgabe geben. Beispiel: „Ich werde innerhalb von 6 Monaten 5 kg abnehmen.“

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Ein ausformuliertes Ziel, das SMART ist, könnte also lauten: Ich möchte mich fitter fühlen und mehr Zeit an der frischen Luft verbringen. Dafür werde ich in den nächsten vier Wochen nach dem Mittagessen eine Runde um den Block gehen.

Zielsetzungen sind sehr persönlich. Sie werden beeinflusst vom aktuellen Gesundheitszustand und Lebensstil. Für eine inaktive Person kann das obige Beispiel gut passen. Nach den ersten vier Wochen würde dies Ziel evaluiert und erneuert oder angepasst, um die Routine weiter aufzubauen.