Schlafphasen und -zyklen

Schlaf unterteilt sich in mehrere Phasen und Zyklen. Wir durchlaufen im Schlaf etwa 4-5 verschiedene Schlafphasen. Eine Schlafphase besteht aus vier Schlafphasen:

• dem Einschlafen,
• dem leichten Schlaf
• dem REM-Schlaf und
• dem Tiefschlaf.

Vor allem der Tiefschlaf ist besonders wichtig für Regenerationsprozesse im Körper. Die Länge der Tiefschlafphase nimmt über die Dauer der Nacht ab und der REM-Schlaf nimmt zu. Die REM Schlafphase wird auch Traumschlafphase genannt. Rem steht für hier für Rapid-Eye-Movement, also eine Phase der schnellen Augenbewegung.

‍

‍

Schlafdauer und Schlafqualität

Statistisch liegt die optimale Schlafdauer zwischen 6 und 8 Stunden. Männer schlafen im Mittel weniger als Frauen, auch nimmt die Schlaflänge im Alter ab.
Die optimale Schlaflänge ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche Menschen kommen mit 4-6 Stunden Schlaf gut aus, andere Menschen benötigen eher 9-11 Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen. Ändert sich der Schlafbedarf stark, sollte dies mit einem Arzt besprochen werden, um physische Ursachen auszuschließen.

Die Schlaflänge und Schlafhygiene wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst:

‍

Schlafumgebung

Einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf Schlaf ist die optimale Raumtemperatur. Diese sollte zwischen 16° und 19° Grad liegen, um unnötiges Schwitzen oder Frieren zu vermieden, das die Schlafqualität negativ beeinflusst. Zusätzlich zur Temperatur, sollte die Luftfeuchtigkeit bei circa 50% liegen. Eine zu trockene Luft kann beispielsweise zu Husten, Halsschmerzen oder auch Nasenbluten führen.

Auch sollten Störgeräusche, Licht und Lärm reduziert werden, da Licht und Geräusche den Schlaf unterbrechen und die Schlafqualität so mindern können. Ohrstöpsel oder eine Schlafbrille können verwendet werden, um störende Einflüsse zu minimieren.

‍

Schlafroutine

Das Ziel von Schlafroutinen oder Einschlafroutinen ist es, sich auf den Schlaf einzustimmen. Dazu zählen feste Schlafenszeiten und tägliche Einschlaf-Rituale, wie beispielsweise das Trinken einer Tasse Tee. Idealerweise werden diese Rituale auch am Wochenende nicht gebrochen.

‍

Konsum

Auf anregende, koffeinhaltige Substanzen wie Kaffee oder schwarzen Tee sollte mindestens vier Stunden vor dem Schlafen gehen verzichtet werden. Die Getränke beleben und gelten als Wachmacher, weshalb sie hinderlich zum Einschlafen sind.
Außerdem sollte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen gehen auf Alkohol verzichten werden, da dieser dem Tiefschlaf negativ beeinflusst bzw. hemmt.

Für einen guten und gesunden Schlaf wird zudem empfohlen, etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf Bildschirme (TV, Laptop, Handy) zu verzichten. Durch das blaue Licht der Displays wird der Körper daran gehindert, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.

‍

‍

Tipps für einen gesunden Schlaf

Wenn du regelmäßig zu viel schläfst, solltest du versuchen die Schlafdauer langsam zu reduzieren. Du kannst zum Beispiel versuchen abends später ins Bett zu gehen, aber zur selben Zeit am Morgen aufzustehen, wie sonst. Oder du reduzierst die Schlafdauer indem du morgens früher aufstehst. Am besten funktioniert dies, wenn du deinen Wecker jeden Tag vielleicht 5 Minuten früher stellst, bis du da angekommen bist, wo du hin möchtest. Versuch unbedingt regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten - auch am Wochenende.

Wenn du regelmäßig zu wenig schläfst, kann es ein Indiz dafür sein, dass dein Körper tagsüber nicht genug ausgelastet ist. Denn körperliche Bewegung und aktiv sein, fördern den Schlaf. Versuche jeden Tag etwa 20-30 Minuten aktiv zu sein. Aktiv sein umfasst Haushaltsaktivitäten, Spaziergänge aber auch Sport.

Tipps für einen gesunden Schlaf umfassen also

• Feste Zu-Bett- und Aufsteh-Zeiten
• Feste Einschlafrituale (Z.B. Tasse Tee trinken, Gedanken aufschreiben, Meditation, Yoga)
• Verzicht auf Koffein und Alkohol mindestens vier bzw. zwei Stunden vor dem Schlafengehen
• Verzicht auf Bildschirme (Handy und Monitor) etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen
• Dunkelheit im Schlafzimmer oder Schlafmaske verwenden
• Kühle Schlaftemperatur (16-19°C)