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Welchen Einfluss hat Ernährung auf chronische Schmerzen?
Die Ernährung ist Energielieferant und versorgt den Körper mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Nährstoffe, die so in den Körper gelangen beeinflussen unzählige Prozesse - unter anderem Schmerzen.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Ernährung chronische Schmerzen beeinflussen kann [3-7]:
- Essverhalten und Schmerzen
Eine optimale Ernährungs- und Nährstoffzufuhr ist die Basis für die Körpergesundheit. Eine suboptimale Nährstoffaufnahme und ein schlechtes Essverhalten können die Nährstoffversorgung des Körpers beeinflussen. Im Blutbild wird dies über veränderte Serumnährstoffwerte sichtbar. Bei Patienten mit Fibromyalgie wurde beispielsweise erhöhte Serumglutamat- und Aspartatspiegel festgestellt [8].
Auch niedrige Werte von Nährstoffen wie Vitamin D, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Magnesium, Zink, Ferritin, Selen und Folsäure werden häufig festgestellt [9,10].
Zwar liefern diese Studien keinen ursächlichen Zusammenhang zwischen Ernährung und Schmerzen, sie zeigen jedoch ein verändertes Essverhalten vor oder während der Schmerzentwicklung an [11].
- Ernährung und Schmerzrisiko
Die Ernährungsgewohnheiten beeinflussen Schmerzrisiko. Studien zeigen, dass eine „südländische“ Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an verarbeitetem Fleisch, gesüßten Getränken und frittierten Lebensmitteln das relative Schmerzrisiko um 41 % erhöht, während eine pflanzliche Ernährung das Schmerzrisiko um 22 % senkt [12].
- Körpergewicht und Schmerzen
Die Ernährung beeinflusst das Körpergewicht. Menschen mit Untergewicht, Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden häufiger unter chronischen Schmerzen als Menschen mit Normalgewicht [13-15].
Die Wirkmechanismen zwischen der Ernährung und Schmerzen sind komplex. Üblicherweise lösen Lebensmittel keinen direkten Schmerz aus, sondern beeinflussen Körperprozesse, die in der Folge indirekt Schmerzen beeinflussen.
So beeinflusst die Ernährung unter anderem
- Entzündungen und oxidativen Stress [16,17]
- die Darm-Hirn-Achse [18,19]
- den Fettstoffwechsel [20]
- Über- und Untergewicht [21]
was wiederum Schmerzen beeinflussen kann.
Welchen Einfluss hat Ernährung auf Schmerzen bei Fibromyalgie?
Ernährung und Schmerzen sind auf komplexe Weise miteinander verbunden. Entsprechend kann eine angepasste Ernährungsweise Schmerzen positiv beeinflussen - auch bei Fibromyalgie. Welche Erkenntnisse konnten bereits gewonnen werden?
Übergewicht
Studien konnten zeigen, dass übergewichtige Patienten im vergleich zu normalgewichtigen Patienten unter mehr Scherzen leiden, größere Funktionseinschränkungen haben, häufiger unter Depressionen leiden und mehr Medikamente einnehmen [22,23]. Ein gesundes Körpergewicht im Normalbereich (BMI zwischen 18,5 und 24,9) ist also nicht nur allgemein gesundheitsförderlich, sondern kann auch dazu beitragen, die Alltagsbelastung durch Fibromyalgie zu lindern und die Lebensqualität zu steigern.
Bei Übergewicht kann eine langsame, gesunde Gewichtsabnahme besonders bei Fibromyalgie Patient:innen helfen, die Last auf die Muskeln und Erschöpfung zu verringern. Die Abnahme führt laut verschiedener Studien zu einer verbesserten Lebensqualität und weniger schmerzbedingten Einschränkungen. Pläne zur Gewichtsreduktion sollten mit den Behandelnden abgesprochen werden.
Nährstoffversorgung & Mangelernährung
Die Ernährung bestimmt die Nährstoffversorgung des Körpers, welche im Blut, Microbiom (Stuhl) und anderen Körperflüssigkeiten messbar wird. Eine Studie konnte bei Patienten mit Fibromyalgie erhöhte Serumglutamat- und Aspartatspiegel feststellen [8]. Auch niedrige Werte von Nährstoffen wie Vitamin D, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Magnesium, Zink, Ferritin, Selen und Folsäure werden häufig festgestellt [9,10].
Vor einer Ernährungsumstellung oder Nahrungsergänzung ist es ratsam, mit deine:r Ärzt:in zu überprüfen, ob ein Mangel vorliegt. Wenn diese Werte zu niedrig sind, eignen sich folgende Lebensmittel bzw. Verhaltensweisen:
Vitamin D Mangel ausgleichen
Vitamin D ist essenziell für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das unter anderem notwendig ist für das Immunsystem, die Knochengesundheit, die Aufrechterhaltung des Kalzium- und Phosphatspiegels im Blut. Vitamin D trägt dazu bei Entzündungen zu reduzieren und beeinflusst die Zellwachstumsregulation.
Vitamin D kann über die Ernährung oder Sonnenexposition aufgenommen werden:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol)
Wird hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und Pilzen gewonnen. Lebensmittel die reich an Vitamin D2 sind, sind u.a. Champignons, Pfifferlinge Shiitake-Pilze, Portobello-Pilze, Maitake-Pilze.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Wird in der Haut durch Sonnenlicht (UVB-Strahlen) synthetisiert und kommt in tierischen Produkten vor. Lebensmittel die reich an Vitamin D3 sind, sind u.a. Lebertran, Aal, Hering, Lachs. Nur etwa 10-20% des Vitamin Ds werden jedoch über die Ernährung aufgenommen. Über die Haut wird Vitamin D synthetisiert, wenn die UVB Strahlung ausreichend hoch ist. Als Daumenregel gilt, dass die Sonne so hoch stehen muss, dass der Schatten deines Körpers kürzer ist als du groß bist.
Omega-3 Mangel ausgleichen
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie beeinflussen die Herzgesundheit, indem sie dazu beitragen Entzündungen zu reduzieren, die Triglyceridwerte zu senken, den Blutdruck zu verringern und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle zu senken. Die Omega-3-Fettsäure DHA ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Omega-3-Fettsäuren sind mit einem geringeren Risiko für kognitive Beeinträchtigungen verbunden und können bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen helfen. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Augengesundheit ,dasie ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut sind und sie können entzündliche Prozesse im Körper reduzieren.
Omega-3-Fettsäuren werden ausschließlich über die Ernährung aufgenommen:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
Diese kommt in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Hanföl, Walnussöl, sowie Walnüsse oder Chiasamen vor.
- Eicosapentaensäure (EPA)
Diese findet man vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardine, Forelle sowie in bestimmte Mikroalgen (zum Beispiel Ulkenia) und daraus hergestelltes Fischöl, Algenöl und Krillöl.
- Docosahexaensäure (DHA)
Auch diese ist in Fisch und anderen Meeresfrüchten wie Thunfisch, Sprotte, Lachs, Hering, Makrele, Mikroalgen (Schizochytrium sp. und Ulkenia sp.) zufinden.
Vitamin B12 ausgleichen
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das unter anderem notwendig ist für die Produktion von roten Blutkörperchen, die Synthese von DNA und die Funktion des Nervensystems. Vitamin B12 ist einzigartig, weil es das einzige Vitamin ist, das ein Metallion (Kobalt) enthält, was ihm seinen Namen gibt.
Vitamin B12 wird nicht vom Körper selbst synthetisiert, sondern ausschließlich über die Nahrung zugeführt.
Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind, sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Spuren von Vitamin B12 sind ebenfalls enthalten in Sauerkraut, fermentierten Sojaprodukten, Shiitake-Pilze sowie Wurzel- und Knollengemüse.
Magnesium ausgleichen
Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das im menschlichen Körper in vielen Prozessen benötigt wird. Zu diesen zählen unter anderem enzymatische Reaktionen wie die Synthese von DNA, RNA und Proteinen, die Muskelkontraktion und -entspannung steuert, die Übertragung von Nervenimpulsen und der Energiestoffwechsel. Magnesium trägt zur Struktur und Festigkeit der Knochen bei und unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es bei der Regulierung des Herzrhythmus hilft, den Blutdruck senkt und die Gefäßgesundheit verbessert.
Da der menschliche Körper selbst keine Mineralstoffe produzieren kann, muss auch Magnesium dem Körper über die Ernährung zugeführt werden.
Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, sind Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat), Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Sonnenblumenkerne), Vollkornprodukte (z.B. brauner Reis, Haferflocken), Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen), Fisch (z.B. Makrele), Bananen und Avocados
Zink ausgleichen
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das in verschiedenen Körperprozessen benötigt wird. Zu diesen zählen die Proteinsynthese, DNA-Synthese und Zellteilung und die Wundheilung. Durch seine antioxidative Wirkung trägt Zink zudem zum Zellschutz vor oxidativem Stress bei, indem es Teil des antioxidativen Enzyms Superoxiddismutase ist. Zink spielt eine zentrale Rolle im Immunsystem. Es unterstützt die Funktion von T-Zellen und anderen Immunzellen, die für die Abwehr von Infektionen wichtig sind. Zink ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Geschmacks- und Geruchssinns. Ein Zinkmangel kann zu einer Beeinträchtigung dieser Sinne führen.
Zink wird dem menschlichen Körper ausschließlich über die Nahrung zugeführt.
Lebensmittel, die reich an Zink sind, sind unter anderem Fleisch (insbesondere Rind- und Schweinefleisch), Meeresfrüchte (besonders Austern), Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen), Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Milchprodukte.
Ferritin (Eisen) ausgleichen
Ferritin ist ein Protein, das Eisen speichert und freisetzt. Es spielt eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel und dient als Indikator für die Eisenreserven im Körper. Eisen ist ein essentielles Spurenelement im menschlichen Körper und spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen physiologischen Prozessen. Es ist vor allem für die Bildung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen wichtig, welches den Sauerstofftransport im Blut ermöglicht. Darüber hinaus ist Eisen an Prozessen der Energiespeicherung und -gewinnung beteiligt, wirkt als Kofaktor für verschiedenste Enzyme und ist wichtig für eine normale Funktion des Immunsystems.
In der Nahrung kommt Eisen in zwei Formen vor:
- Hämeisen
In tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel. Es wird effizienter absorbiert als Nicht-Hämeisen.
- Nicht-Hämeisen
In pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Linsen, Spinat und angereicherten Getreideprodukten. Die Aufnahme von Nicht-Hämeisen kann durch Vitamin C verbessert werden.
Selen ausgleichen
Selen ist ein essentielles Spurenelement, das in kleinen Mengen benötigt wird, aber eine große Bedeutung hat. Als Bestandteil von antioxidativen Enzymen trägt Selen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und Schäden durch freie Radikale bei. Es unterstützt das Immunsystem, die Schilddrüsenfunktion, die Reproduktionsgesundheit sowie die kardiovaskuläre Gesundheit.
Selen wird ausschließlich über die Ernährung aufgenommen. Gute Lebensmittelquellen für Selen sind Paranüsse (sehr hoher Selengehalt), Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch (insbesondere Innereien wie Leber), Eier, Vollkornprodukte und Milchprodukte.
Folsäure ausgleichen
Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9 oder Folat, ist essentiell für die Bildung von DNA und RNA und ist somit für das Zellwachstum und die Zellteilung unerlässlich ist.
Folsäure wird über die Nahrung aufgenommen, insbesondere durch grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Leber und angereicherte Lebensmittel wie Frühstückscerealien und Nahrungsergänzungsmittel.
Entzündungshemmende Ernährung
Auch wenn Fibromyalgie nicht zu entzündlichen Erkrankungen zählt, wurden bei einigen Personen mit der Erkrankung Fibromyalgie erhöhte Entzündungswerte nachgewiesen.
Entzündungen lösen im Körper Stressreaktionen aus, die Schmerzen verschlimmern können. Entzündungsförderliche Lebensmittel zu eliminieren und vermehrt entzündungshemmende Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, kann sich positiv auf Entzündungen auswirken.
Zu entzündungsförderlichen Lebensmitteln zählen unter anderem stark verarbeitete oder frittierte Lebensmittel und Alkohol.
Zu entzündungshemmenden Lebensmitteln zählen unter anderem grünes Gemüse, dunkle Beeren, Nüsse, fettiger Fisch und Olivenöl.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -allergien treten bei Menschen mit Fibromyalgie häufiger auf als im Bevölkerungsdurchschnitt [24]. Auch das Reizdarmsyndrom ist eine häufige begleitende Erkrankung.
Herauszufinden, auf welche Lebensmittel der Körper unverträglich reagiert, ist wichtig um diese Lebensmittel auszuschließen und zusätzlichen Beschwerden vorzubeugen. Lebensmittelunverträglichkeiten können zum Beispiel durch explorative Ausschlussdiäten oder Blut- oder Microbiomuntersuchungen des Stuhls festgestellt werden.
