Als Betroffene:r von Fatigue können selbst die kleinsten Aufgaben wie Kochen oder ein Spaziergang eine große Herausforderung sein. Während diese Tätigkeiten für nicht-Betroffene keine Anstrengung darstellt, können sie für die Betroffenen anstrengende und erschöpfende Aufgaben sein.
Für eine komplette Familie zu kochen, kann dann schon fast unmöglich werden. Mit diesem Artikel wollen wir dir mehrere Kitchen Hacks an die Hand geben, mit denen dir das Kochen vielleicht etwas leichter fällt. Motiviere sonntags deine Familie, dich beim Schneiden von Gemüse zu unterstützen oder bitte Freunde oder Verwandte um Hilfe.
Neben der wohl bekanntesten Methode, das Doppelte zu kochen, um auch für den nächsten Tag eine Mahlzeit vorzubereiten, gibt es jedoch noch einige weitere Methoden, um dir das Leben in der Küche zu erleichtern. Mit einer guten Planung verbringst du in der Woche weniger Zeit in der Küche und kannst mehr Zeit für dich einplanen. Probiere die unten vorgestellten Methoden aus und schau, was für dich am besten klappt. Einige Methoden lassen sich auch super kombinieren. Zum Beispiel kannst du ein Freezer Prep Gericht vorbereiten, welches du nur noch auftauen und in einen Schongarer geben musst.
Hack Nr. 1 - Freezer Prep
Jeder kennt die tiefgekühlten Fertiggerichte im Supermarkt - die Verpackungen sehen ansprechend aus und die Bilder lassen einen vermuten, dass die Gerichte gesund sind. Tatsächlich gibt es mittlerweile gute TK-Fertiggerichte, deren Zutatenlisten überschaubar sind. Wer greift dann nicht gerne zu den TK-Mahlzeiten, die schnell und unkompliziert zubereitet werden? Achte jedoch auf eine kurze Zutatenliste und darauf, dass du die Zutaten die drin stecken, wirklich kennst.Wenn du bei der Vorbereitung von eigenen Freezer Prep Kreationen nicht die Kraft hast, so viel Gemüse zu schneiden, kannst du immer zu unverarbeitetem TK-Gemüse greifen. So sparst du noch viel mehr Zeit in der Küche, vor allem wenn du keine helfende Hand hast und auf dich allein gestellt bist.
Aber wie funktioniert Freezer Prep?
Beim Freezer Prep kombinieren wir reichlich Gemüse mit einer Proteinquelle wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten und frieren diese Zutaten zusammen mit frischen oder trockenen Kräutern und Gewürzen ein. Am besten nutzt du dafür wiederverwendbare Beutel aus Silikon oder große tiefkühlgeeignete Vorratsdosen. Im Gegensatz zu Meal und Food Prep werden beim Freezer Prep Prinzip (fast) komplette Mahlzeiten in rohem Zustand eingefroren und bei Bedarf einfach aufgetaut und in einen Schongarer, Topf oder in die Pfanne gegeben und gegart. Ein Beispiel für eine Freezer Prep Mahlzeit ist ein veganes Chili.Hack Nr. 2 - Food Prep
Beim Food Prep bereitet man alle Zutaten für bis zu drei Tage vor. Diese Vorbereitung spart dir in der Woche eine Menge Zeit und du kannst zum Beispiel das gedünstete Gemüse je nach Lust und Laune kombinieren und musst es nicht jedes Mal neu zubereiten.Dabei geht es im Gegensatz zum Meal Prep nicht darum, komplette Mahlzeiten zusammenzustellen. Beim Food Prep geht es darum, einzelne Zutaten wie Gemüse, Reis, Kartoffeln oder auch Hülsenfrüchte vorzukochen. Auch das in Streifen Schneiden von zum Beispiel Möhren, Sellerie und Kohlrabi ist die perfekte Vorbereitung für gesunde Snacks.
Hier sind einige Beispiele, die du als Food Prep vorbereiten und ein paar Tage im Kühlschrank lagern kannst.
- Möhren, Selerie, Kohlrabi usw. in Streifen schneiden und zwischendurch snacken
- Hummus oder andere Dips zubereiten und mit den Gemüsesticks snacken
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen abkochen (spart auch Geld)
- Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl dünsten
- Vollkornnudeln, Hirse, Quinoa, Reis, Kartoffeln abkochen
- Fleisch/Fisch grillen
Hack Nr. 3 - Building Blocks bzw. Kochbausteine
Hierbei handelt es sich um einzelne zubereitete Elemente, die man für zwei bis drei Tage vorbereitet und jeden Tag abgewandelt essen kann. Zum Beispiel kannst du eine größere Portion Chili vorbereiten, bei der du am ersten Tag eine Chili Bowl isst, am zweiten Tag den Chili in Wraps füllst und am dritten Tag eine Lasagne daraus zauberst. So hast du weniger das Gefühl, jeden Tag das Gleiche zu essen, kannst kreativ werden und sparst eine Menge Zeit. Für diese Methode eignen sich zum Beispiel Ratatouille, Bohnengerichte, Linsengerichte.Wie unter der Food Prep Methode schon erwähnt, kann man zum Beispiel auch einfach Reis vorkochen und dann auf drei verschiedene Arten weiter verarbeiten. Den Reis kann man am ersten Tag zum Beispiel als Beilage zu Gemüse essen, am zweiten Tag als gebratenen Reis mit Gemüse, Sojasoße und Eiern zubereiten und am dritten Tag zu Reis Burger Patties für leckere vegane Burger verarbeiten.
Hack Nr. 4 - Meal Prep
Im Gegensatz zu Food Prep, bereitest du beim Meal Prep komplette und portionierte Mahlzeiten zu. Meal Prep ist eine schöne Möglichkeit, gleich für bis zu drei Tage vorzukochen. Überlege dir, für welche Mahlzeit am Tag du am wenigsten Zeit hast und konzentriere dich dann auf diese. Für Mittag- oder Abendessen solltest du immer eine Portion Protein dabei haben, wie Tofu, Fisch, Feta oder Fleisch. 250-300 g Gemüse und eine kleine Kohlenhydratquelle wie Reis, Kartoffeln oder Kichererbsen sollten auch nicht fehlen.Bereite an einem Abend gleich drei Portionen vor. Die eine zum sofort essen und die anderen beiden Portionen für die nächsten Tage.
Wenn du morgens lieber länger schläfst, aber trotzdem nicht auf dein Frühstück verzichten möchtest, dann sind zum Beispiel Overnight Oats eine gesunde Alternative. Am Abend kannst du direkt für zwei Tage die Haferflocken (4 EL) in Gläser geben und mit Wasser oder Milch (150 ml) aufgießen. Am besten legst du dir noch abends deine Toppings bereit, sodass du diese am nächsten Morgen nur noch auf deine Haferflocken geben musst.
Hack Nr. 5 - Das richtige Equipment
Damit dir das Vorbereiten und Zubereiten von mehreren Mahlzeiten leichter fällt, machen einige Küchenutensilien vielleicht für dich Sinn. Wenn du also kein ausgebildete:r Köch:in bist, die/der in Sekundenschnelle Gemüse perfekt schneiden kann, dann macht zum Beispiel eine Küchenmaschine Sinn für dich. Reiben, hacken, hobeln und manchmal sogar in Würfel schneiden, können Küchenmaschinen mit verschiedenen Aufsätzen für dich abnehmen. Ein Standmixer oder Pürierstab ist perfekt für Cremesuppen oder Smoothies. Ein Schongarer nimmt dir das Kochen fast schon komplett ab - abgesehen vom Schnibbeln und hineingeben der Zutaten.Jeder hat andere Bedürfnisse und somit sieht eine gut ausgestattete Küche bei jedem anders aus. Überlege dir gut, was bei dir am längsten dauert und wie du dir diese Arbeit erleichtern kannst.
Hack Nr. 6 - Slow Cooker - Schongarer
In den USA ist die Zubereitung von Schongarer (z. B. Crock Pot) Gerichten sehr viel weiter verbreitet als bei uns. Speisen die in einem Schongarer zubereitet werden, sind viel aromatischer und Vitamine bleiben besser erhalten, da die Mahlzeiten mit einer geringeren Temperatur über mehrere Stunden gegart werden. Außerdem eignet sich ein Schongarer auch sehr gut für die Resteverwertung. Auf Pinterest und Co findest du zahlreiche ausgefallene Rezepte. Viele Gerichte sind auch zum Freezer Preppen geeignet.Wenn du keinen Schongarer hast, kannst du die Gerichte ganz normal im Kochtopf zubereiten. Jedoch musst du dann daneben stehen und immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Den Schongarer kannst du für ein paar Stunden allein lassen, ohne Angst haben zu müssen, dass etwas anbrennt. Denn nach der eingestellten Zeit springt der Schongarer auf die Warmhaltefunktion.
