Energie- und Alltagsmanagement mit Pacing

Warum ist Pacing wichtig?

Durch eine chronische Erkrankung kann sich die Normalität verändern. So können sich auch körperliche, kognitive und emotionale Belastungsgrenzen verschieben. Situationen, die vor der Erkrankung keine Probleme verursacht haben, sind mit der Erkrankung nicht handhabbar.

Chronischen Erkrankungen wie ME/CFS und Long Covid gehen häufig mit Energielimitationen einher, die Belastungsgrenzen verschieben. Werden diese Belastungsgrenzen überschritten, können Symptome wie schwerer Erschöpfung (Fatigue), Muskelschmerzen, kognitiven Problemen auftreten. Bei dem chronischen Fatigue Syndrom (auch chronic fatigue syndrom, ME/CFS) spricht man auch von Post-Exertioneller Malaise.

Crashes, auch post Exertional Malaise (PEM), führen zu einer raschen Verschlechterung von Symptomen. Sie können mit starken Einschränkungen in der kognitiven und physischen Leistungsfähigkeit einher gehen. Jeder Crash geht mit einer einem gesteigerten Risiko einher, dass sich die Erkrankung chronifiziert.

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Medizinische Experten und die Deutsche Gesellschaft für ME/CFS empfehlen die Pacing-Strategie. Diese hilft, Crashes zu verhindern und somit das Risiko einer Chronifizierung zu reduzieren.

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Wie funktioniert Pacing?

Pacing ist eine aktive Selbstmanagement Strategie, die darauf abzielt verfügbare Energiereserven bestmöglich einzusetzen ohne dabei Belastungsgrenzen zu überschreiten. Im Gegensatz zum bloßen Ausruhen werden beim Pacing Aktivitäts- und Ruhephasen aktiv geplant und strukturiert - unter Berücksichtigung der individuellen Energiegrenzen [1]. Pacing ist eine Methode, den Alltag mit Fatigue zu gestalten.

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1. Belastungsgrenzen kennen lernen

Wenn sich Energiereserven und Energiebedarfe mit einer Erkrankung verändern, müssen diese neu kennen gelernt werden. Hierbei ist es wichtig, nachsichtig mit sich selbst zu sein und bewusst darauf zu achten, wie anstrengend eine Aktivität empfunden wird.

Ein Toilettengang, eine einfache Unterhaltung oder die Nutzung des Smartphones können bei vielen Betroffenen bereits eine PEM auslösen. Bei anderen reicht allein schon das Aufrechtsitzen aus. Aber auch kognitive Reize wie zum Beispiel Licht oder Geräusche können Auslöser für die Symptome der PEM sein und somit eine Verringerung des Funktionsniveaus hervorrufen.

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Wann die Überlastungsschwelle erreicht ist, ist bei jedem Betroffenen unterschiedlich. Auch können Belastungsgrenzen im Tagesverlauf und von Tag zu Tag schwanken, was das Identifizieren von Belastungsgrenzen erschwert.

Dennoch: Jeder Erkrankte muss im Rahmen des Pacings für sich persönlich herausfinden, welche Aktivitäten wann möglich sind. Dies umfasst die Aktivität selbst, aber auch die Intensität und Länge der körperlichen, kognitiven und/oder emotionalen Anstrengung.

Aufgrund der zeitlichen Verzögerung der Post-Exertionelle Malaise kann es sehr schwer sein, die Aktivitätsauslöser genau zu identifizieren. Die Nutzung eines Aktivitäten- und Symptomtagebuchs kann dir dabei helfen, Informationen zu sammeln und genau diese Aktivitätsauslöser zu identifizieren.

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2. Aktivitäten und Ruhephasen planen

Neben dem Erkennen von Belastungsgrenzen und auslösenden Faktoren ist es wichtig, Aktivitäten- und Ruhezyklen aktiv zu planen, um Belastungs- und Ruhephasen in Balance zuhalten. Um möglichst bewusst am Alltag teilzunehmen können folgende Überlegungen helfen: ‍

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Priorisieren: Was kann ich später erledigen und welche Aufgaben kann ich weglassen? Zum Beispiel kann man sich pro Tag ein Ziel setzen, welches man erledigen möchte. Die wichtigen Aufgaben werden dabei am Anfang der Woche und weniger wichtige Aufgaben am Ende der Woche eingeplant. ‍

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Delegieren: Muss du wirklich alles selbst erledigen? Es gibt immer Aufgaben, die man ohne schlechtes Gewissen an seine Liebsten abgeben kann. ‍

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Veränderung: Kann ich regelmäßige Aufgaben so verändern, dass sie mir leichter fallen? Leichte Veränderungen können bereits ihre Wirkung zeigen: z.B. Kochen oder Wäsche falten im Sitzen statt im Stehen.

Abwechslung: Kannst ich eine Tätigkeit auf zwei Tage verteilen? Wechsle zwischen körperlicher und kognitiver Anstrengung. ‍

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Hinhören: Wie fühlt sich mein Körper an, in den Füßen, Beinen, im Bauch, den Armen und im Kopf?

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Manchmal signalisiert dein Körper mit leichten Symptomen wie Halsschmerzen, dass sich ein Crash ankündigt. Höre auf die Informationen deines Körper und lege aktiv Ruhepausen ein. Auch wenn es dir manchmal schwer fällt - breche deine Tätigkeit sofort ab, sobald dir dein Körper signalisiert, dass sich ein Crash ankündigt. Stelle dir die oben genannten Fragen und handle entsprechend.