Mit Emotionen umgehen

Emotionen können überwältigend sein - im positiven und negativen Sinn. Achtsamkeit, Akzeptanz, Selbstfürsorge sowie Bewegung können dabei helfen, mit ihnen umzugehen.

Veröffentlicht am

27.2.2024

Zuletzt aktualisiert am

29.5.2024

Emotionen sind alltägliche Begleiter. Sie können uns beflügeln, wenn wir uns freuen, stolz oder dankbar sind. Auch können sie uns betrüben, wenn wir ängstlich sind oder trauern. Sich mit Emotionen auseinander zu setzen und Emotionen zu verstehen kann helfen, die eigenen Gefühle zu sortieren.

Der Umgang mit Emotionen ist ein wichtiger Bestandteil des alltäglichen Lebens und kann auf verschiedene Weise bewältigt werden.

Achtsamkeit

Emotionale Achtsamkeit ist die Fähigkeit, sich bewusst und ohne Urteil auf die eigenen Emotionen zu konzentrieren. Sie beinhaltet die Bereitschaft, die eigenen Gefühle wahrzunehmen, anzuerkennen und zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen. Die Aufmerksamkeit wird dabei auf den gegenwärtigen Moment und den eigenen emotionalen Zustand gerichtet.

Emotionale Achtsamkeit kann dazu beitragen, die Fähigkeit zur Emotionsregulation zu stärken, zwischenmenschliche Beziehungen zu verbessern und unser allgemeines Wohlbefinden zu fördern.

Der Prozess zur emotionalen Achtsamkeit umfasst fünf Schritte:

  1. Bewusstsein: Sei dir bewusst darüber, was in deinem Inneren vor sich geht, indem du deine Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen beobachtest und ggf. aufschreibst.
  2. Anerkennung: Akzeptiere deine Emotionen ohne Urteil und erkenne an, dass sie Teil deiner menschlichen Erfahrung sind. Erlaube dir, deine Emotionen zu fühlen, ohne sie zu unterdrücken oder zu verdrängen.
  3. Loslassen: Lasse deine Emotionen kommen und gehen, ohne an ihnen festzuhalten oder dich von ihnen mitreißen zu lassen. Erlaube ihnen, sich natürlich zu entfalten, während du dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst.
  4. Selbstmitgefühl: Sei mitfühlend mit dir selbst, wenn du schwierige Emotionen erlebst. Erkenne an, dass es normal ist, sich unwohl zu fühlen, und behandele dich selbst mit Freundlichkeit und Verständnis.
  5. Reaktion: Wähle bewusst, wie du auf deine Emotionen reagieren möchtest, anstatt impulsiv zu handeln. Überlege dir, wie du konstruktiv mit deinen Emotionen umgehen kannst, um deine Bedürfnisse zu erfüllen und deine Ziele zu erreichen.

Akzeptanz

Das Konzept der Akzeptanz ist eng mit emotionaler Achtsamkeit verwandt. Sie bezieht sich auf die Bereitschaft, die Realität so anzunehmen, wie sie ist, einschließlich der eigenen Gefühle, Gedanken und Erfahrungen. Akzeptanz bedeutet, sich nicht gegen unangenehme oder schwierige Emotionen wehren oder zu versuchen, sie zu verändern. Stattdessen wird versucht, sie als Teil des gegenwärtigen Zustands zu akzeptieren. Indem Emotionen akzeptieren werden, kann gelernt werden mit ihnen zu leben, sie auf gesunde Weise zu regulieren anstatt gegen sie anzukämpfen oder zu unterdrücken.

Häufig versucht man, Emotionen in "gut" und "schlecht", "erstrebenswert" und "zu vermeidend" einzuteilen. Dieser Glaubenssatzmacht es schwer, Emotionen überhaupt zuzulassen. Emotionen wie Angst, Wut oder Trauer fühlen sich im akuten Moment, also auf dem Höhepunkt der „Emotionswelle“ nicht gut an. Diese Emotionen lenken jedoch das Verhalten: Vor was habe ich Angst? Wie bekämpfe oder entgehe ich der Angst? Warum bin ich traurig? Warum bin ich wütend? Bin ich überfordert oder verzweifelt? Brauche ich vielleicht einfach eine Pause, um etwas Abstand zu gewinnen? Werden Emotionen in Situationen ausgelöst, die man selbst wenig beeinflussen kann, ist Akzeptanz ein Weg mit ihnen umzugehen. Zur Akzeptanz gehört, es

  1. Emotionen wahrzunehmen und anzuerkennen
  2. Emotionen auszusprechen, um sich diese einzugestehen: "Ich bin wütend uns frustriert, dass mich meine Erkrankung so sehr einschränkt und ich nicht leben kann wie vorher"
  3. Emotionen Aufmerksamkeit schenken: Was wäre, wenn du dich zum Beispiel auf einen Kaffee mit deiner Wut und Frustration triffst und sie ausfragst, wo sie herkommt, was sie dir erzählen möchte? Sieh sie als einen Teil von dir, der gerade nach einem offenen Ohr fragt und Hilfe braucht. Du kannst die Augen schließen, dir vorstellen, wie die "Wut und Frustration" vor dir sitzt. Wie sieht sie aus? Welche Farbe hat sie? Hat sie ein Gesicht? Eine Form? Dann kannst du sie fragen: "Was ist los?" "Was brauchst du gerade?" "Kann ich dich unterstützen?" Stell dir vor, dass diese Emotion wie ein Kind ist, welches mit einem Anliegen zu dir kommt. Nimm dir Zeit, begegne ihm auf Augenhöhe. Hör‘ ihm zu und nimm es eventuell in den Arm.
    Diese Form der spielerischen Akzeptanz ist ein guter Ansatzpunkt zum Umgang mit Emotionen! Dadurch lernst du, sie zuzulassen, da sein zu lassen und gleichzeitig genügend Abstand zu ihnen zu gewinnen (wenn du mit deiner Wut Kaffee trinkst oder sie umarmst, kannst du sie nicht gleichzeitig sein).
    Diese Maßnahmen finden sich auch in der Akzeptanz- und Committment-Therapie wieder.

Emotionsregulation

Emotionsregulation bezeichnet die Fähigkeit, Emotionen bewusst zu erkennen, zu verstehen und zu beeinflussen. Sie zielt darauf ab, in verschiedenen Situationen eine angemessene Reaktionen zu ermöglichen. Dazu zählt es zum Beispiel , durch ein ausgesprochenes "Danke" Dankbarkeit zu zeigen, wenn ein Fremder dir die Türe aufhält oder einem Kind Sicherheit zu spenden, das Angst im Dunklen hat.
Emotionsregulierung zielt also darauf ab, mit Emotionen auf eine kontrollierte und regulierende Weise umzugehen, die konstruktiv ist und zu einem positiven Ergebnis führt.

Die Emotionsregulation umfasst verschiedene Strategien und Techniken, die dazu dienen, die Intensität, Dauer und Ausdrucksform von Emotionen zu beeinflussen. Dazu gehören:

  1. Bewusstsein für Emotionen
    Die Fähigkeit, die eigenen Emotionen bewusst wahrzunehmen und zu identifizieren, einschließlich das Erkennen von körperlichen Empfindungen, Gedanken und Verhaltensweisen, die mit bestimmten Emotionen verbunden sind.
  2. Verständnis von Emotionen
    Die Fähigkeit, Ursachen und Auslöser von Emotionen zu verstehen und ihre Bedeutung zu interpretieren, einschließlich das Erkennen von emotionalen Auslösern (z.B. bestimmten Ereignissen, Situationen, Gedanken).
  3. Auswahl von Bewältigungsstrategien
    Die Fähigkeit, geeignete Bewältigungsstrategien auszuwählen, um mit Emotionen umzugehen, z.B. Entspannungsübungen, Ablenkung oder Problemlösung.
  4. Modulation von Emotionen
    Die Fähigkeit, die Intensität und Dauer von Emotionen zu beeinflussen. Dies beinhaltet das Verlangsamen oder Stoppen von starken Emotionen sowie das Verstärken oder Aufrechterhalten von angenehmen Emotionen.
  5. Anpassung des Emotionsausdrucks
    Die Fähigkeit, den Ausdruck von Emotionen angemessen zu regulieren.

Selbstfürsorge

Selbstfürsorge beschreibt die bewusste und aktive Pflege des eigenen Wohlbefindens auf körperlicher, emotionaler, geistiger und ggf. spiritueller Ebene. Selbstfürsorge heißt, sich selbst mit Mitgefühl, Respekt und Fürsorge zu behandeln und die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen. Sie ist wichtig, um Stress abzubauen und die Gesundheit zu fördern bzw. erhalten.

Aspekte der Selbstfürsorge umfassen

  • Körperliche Selbstfürsorge, die auf körperliche Gesundheit abzielt. Zu ihr zählen eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und eine angemessene medizinische Versorgung.
  • Emotionale Selbstfürsorge, die auf Anerkennung, Akzeptanz und den Ausdruck eigener Emotionen abzielt und auch das Einholen von Unterstützung beinhaltet, wenn diese nötig wird. Sie kann auch das setzen von Grenzen in zwischenmenschlichen Beziehungen und die Vermeidung von übermäßigem Stress umfassen.
  • Geistige Selbstfürsorge, die Maßnahmen zur Förderung der geistigen Gesundheit, wie z. B. das Lernen neuer Dinge, das Lesen inspirierender Bücher, das Lösen von Rätseln oder das Praktizieren von Meditation oder Achtsamkeit beinhaltet.
  • Soziale Selbstfürsorge, die auf die Pflege von zwischenmenschlichen Beziehungen und das Aufrechterhalten von sozialen Kontakten forciert. Auch das Teilen von Gefühlen und Erfahrungen mit vertrauenswürdigen Personen zählt zur sozialen Selbstfürsorge.
  • Spirituelle Selbstfürsorge, die auf die Pflege des persönlichen Glaubenssystems umfassen. Zu diesen zählen Meditation, Gebet, Naturverbundenheit oder andere spirituelle Aktivitäten.

Bewegung & körperliche Aktivitäten

Körperliche Aktivität kann dazu beitragen Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Sport, Yoga, Tanzen oder Spaziergänge in der Natur können dazu beitragen, Emotionen zu regulieren und sich besser zu fühlen.

Professionelle Unterstützung

Fällt der Umgang mit Emotionen schwer oder lassen sich Emotionen nicht verstehen und/oder regulieren, kann es sinnvoll sein, sich Hilfe von Therapeuten, Beratern oder Psychologen zu suchen. Sie können dabei helfen, effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln und tiefergehende emotionale Herausforderungen anzugehen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Umgang mit Emotionen eine individuelle Reise ist, die Zeit, Geduld und Übung erfordert. Indem du verschiedene Bewältigungsstrategien erkundest und anwendest, kannst du lernen, deine Emotionen auf gesunde und konstruktive Weise zu regulieren und ein erfüllteres Leben zu führen.

[1] Weinstein N., Brown KW, Ryan RM: A multi-method examination of the effects of mindfulness on stress attribution, coping, and emotional well-being. J of Research in Personality, Volume 43, Issue 3, 2009,pp 374-385, ISSN 0092-6566, https://doi.org/10.1016/j.jrp.2008.12.008.

[2] Luberto CM, Cotton S, McLeish AC. et al. Mindfulness Skills and Emotion Regulation: the Mediating Role of Coping Self-Efficacy. Mindfulness 5, 373–380 (2014). https://doi.org/10.1007/s12671-012-0190-6

[3] Keng, S.-L., & Tong, E. M. W. (2016). Riding the tide of emotions with mindfulness: Mindfulness, affect dynamics, and the mediating role of coping. Emotion, 16(5), 706–718. https://doi.org/10.1037/emo0000165

[4] Alberts, H. J. E. M., Schneider, F., & Martijn, C. (2012). Dealing efficiently with emotions: Acceptance-based coping with negative emotions requires fewer resources than suppression. Cognition and Emotion, 26(5), 863–870. https://doi.org/10.1080/02699931.2011.625402