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Multiple Sklerose und Schlafprobleme
Viele MS-Patient:innen berichten im Laufe der Erkrankung über Schlafprobleme. Dabei kann es vorkommen, dass entweder zu viel oder zu wenig geschlafen wird. Schlafprobleme können sich zum Beispiel durch Schlaflosigkeit, schlafbezogene Atemstörungen oder auch durch das Restless-Legs-Syndrom äußern.
Studien zeigen, dass Patient:innen mit MS und Fatigue, im Gegensatz zur restlichen Bevölkerung, eine größere Wahrscheinlichkeit haben, unter Schlafstörungen zu leiden. Da Schlafstörungen nicht nur die Fatigue-Symptomatik verstärken können sondern auch einen erheblichen Einfluss auf die Lebensqualität haben, sollten MS-Patient:innen besonders Acht auf eine gute Schlafhygiene geben.
Hintergrundwissen Schlaf
Wir schlafen in etwa 1/3 unseres Lebens. Während wir schlafen, verarbeiten wir das Erlebte des Tages und verankern neu Gelerntes im Gedächtnis. Die Stärkung des Immunsystems ist eine der wichtigsten Funktionen von Schlaf. Leidet man zum Beispiel dauerhaft unter Schlafmangel, kann das zu vermehrten Infekten, zu Bluthochdruck, Magen-Darm-Beschwerden oder sogar zu Depressionen führen. Gerade bei Personen mit Autoimmunerkrankungen wie MS bedeutet dies eine zusätzliche Belastung.
Auch Menschen, die in Schichten Arbeiten haben ein höheres Risiko die oben genannten Erkrankungen zu bekommen oder sogar an Krebs zu erkranken. Die schwerwiegenden Folgen von Schlafmangel, verdeutlicht die enge Verknüpfung von Schlaf, dem Tag-Nacht-Rhythmus und die körperlichen sowie psychischen Auswirkungen.
Schlafphasen und Zyklen
Unser Schlaf unterteilt sich in mehrere Phasen und Zyklen. Wir durchlaufen im Schlaf etwa 4-5 verschiedene Schlafphasen. Eine Schlafphase besteht aus 4- Nicht-REM-Schlafphasen also dem Einschlafen, den leichten, mittleren und tiefen Schlaf. Zusätzlich besteht der Schlaf aus einer REM-Schlafphase der Traumschlafphase, dem sogenannten Rapid-Eye-Movement. Vor allem der Tiefschlaf ist besonders wichtig für Regenerationsprozesse im Körper.
Die Länge der Tiefschlafphase nimmt über die Dauer der Nacht ab und der REM-Schlaf nimmt zu. Wird man aus der Tiefschlafphase geweckt, so scheint man müder als sonst zu sein.
Wie lange sollte ich schlafen?
Die optimale Schlaflänge ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Jeder Mensch ist individuell und deswegen kann die benötigte Schlafdauer unterschiedlich sein. Manche Menschen kommen mit 4-6 Stunden Schlaf gut aus, andere Menschen benötigen eher 9-11 Stunden Schlaf, um sich ausgeruht ausgeschlafen zu fühlen. Jedoch sollte man darauf achten, weder zu wenig, noch zu wenig zu schlafen. Die optimale Schlafdauer liegt zwischen 6 und 8 Stunden, ansonsten besteht ein erhöhtes Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen. Man sollte auch beachten, dass die Schlaflänge im Alter abnimmt.
Beim Thema optimale Schlaflänge und gesunde Schlafhygiene spielen verschiedene Einflussfaktoren einen großen Faktor, wie gut oder wie schlecht euer Schlaf ist.
Mögliche Einflussfaktoren auf Schlaf
Eines der wichtigsten Einflussfaktoren auf Schlaf, ist die optimale Raumtemperatur. Diese sollte zwischen 16° und 19° Grad liegen. Schlafen wir in wärmeren Räumen, kann es dazu führen, dass wir im Schlaf viel Schwitzen. Schlafen wir stattdessen in zu kalten Räumen, kann es sein, dass die Füße im Schlaf eiskalt sind. Weder kalte Füße noch das Schwitzen im Schlaf sind vorteilhaft für eine gesunde Schlafhygiene. Zusätzlich zur Temperatur, sollte die Luftfeuchtigkeit bei circa 50% liegen. Eine zu trockene Luft kann beispielsweise zu Husten, Halsschmerzen oder auch Nasenbluten führen.
Neben der Temperatur und der Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer, sollten auch Störgeräusche oder Lärm niedrig gehalten werden. Durch lauten Lärm werden die meisten wach und haben so einen gestörten Schlafrythmus.
Wer früh morgens, spät oder nachts arbeitet, bekommt oft zu wenig Schlaf. Daher haben Personen, die in Schichten arbeiten, einen Mangel an Regeneration der Psyche, da sie generell weniger Schlaf erhalten. Wen man merkt, dass die Schichtarbeit einen Psychisch sowie Physisch stark belastet, sollte unbedingt mit seiner:m behandelnde:n Ärzt:in reden. Es gibt die Möglichkeit, sich durch ein Attest bescheinigen zu lassen, dass die Nachtarbeit schädlich für die Gesundheit ist.
Weitere Einflussfaktoren haben wir in unserem Schaubild zusammengefasst:
Tipps für einen besseren Schlaf
Zu viel Schlaf
Wenn du regelmäßig zu viel schläfst, solltest du versuchen die Schlafdauer langsam zu reduzieren. Du kannst zum Beispiel versuchen abends später ins Bett zu gehen, aber zur selben Zeit am Morgen aufzustehen, wie sonst. Oder du reduzierst die Schlafdauer indem du morgens früher aufstehst. Am besten funktioniert dies, wenn du deinen Wecker jeden Tag vielleicht 5 Minuten früher stellst, bis du da angekommen bist, wo du hin möchtest. Versuch unbedingt regelmässige Schlafzeiten einzuhalten - auch am Wochenende!
Zu wenig Schlaf
Wenn du regelmäßig zu wenig schläfst, kann es ein Indiz dafür sein, dass dein Körper tagsüber nicht genug ausgelastet ist. Denn körperliche Bewegung und aktiv sein, fördern den Schlaf. Versuche jeden Tag etwa 20-30 Minuten aktiv zu sein. Aktiv sein, bedeutet nicht gleich dass du jeden Tag ein hoch intensives Training absolvieren musst. Es reicht für eine Grundaktivität vollständig, spazieren zu gehen. Smartwatches oder Fitnesstracker können eine tolle Motivationsstütze für mehr Sport und Bewegung im Alltag sein. Sie erinnern dich daran, doch nochmal ein paar Schritte zu sammeln 😉
Vermeide es jedoch intensiven Sport unmittelbar vor dem zu Bett gehen zu betreiben. Dies kann ebenfalls dazu führen, dass du nicht richtig runterkommst und dein Schlaf gestört wird. Eine leicht Yoga Einheit hilft dagegen sehr, zu entspannen.
Wir haben euch weitere Tipps zusammengestellt, die euch helfen können, besser zu schlafen
- Feste Zu-Bett- und Aufsteh-Zeiten
- Feste Einschlafrituale (Tasse Tee trinken, Gedanken aufschreiben, Meditation, Yoga, ...)
- Verzichte auf Koffein und Alkohol mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen; Koffein, je nachdem wie empfindlich du darauf reagierst
- Keine Bildschirme (Handy und Monitor) vor dem Schlafen gehen (blaues Licht reduziert die Produktion von Schlafhormonen)
- Im Schlafzimmer NUR Schlafen, kein TV, kein lesen im Bett
- Wenn du nicht schlafen kannst, aufstehen und etwas machen (lesen, etc.)
- Dunkelheit im Schlafzimmer oder Schlafmaske verwenden
- Schlafzimmer kühl 16-19 Grad und gelüftet halten
- Sorgen und Gedanken im Kopf auf Papier oder in ein Notizbuch schreiben
- Weitere Möglichkeiten: progressive Muskelentspannung, Meditation, Autogenes Training, Yoga, Atemübungen etc.
Medikamente bei Schlafmangel
Leidest du unter starkem Schlafmangel und möchtest dir vom Arzt Schlafmittel verschreiben lassen? Überlege es dir nochmal gut und höre tief in dich hinein. Hast du wirklich alles ausprobiert? Gehe jeden genannten Tipp durch und versuche diese zu beachten. Wenn du dann immer noch keine Besserung bemerkst, kannst du dir immer noch Schlafmittel verschreiben lassen. Bespreche deinen Fall individuell mit deiner:m Ärzt:in. Vielleicht hat dein:e Ärzt:in weitere Tipps für deine individuellen Bedürfnisse. Es gibt unterschiedliche verschreibungspflichtige Wirkstoffgruppen, die bei Schlafstörungen eingesetzt werden können. Bespreche die für dich passende Option mit deiner:m behandelnden Ärzt:in.
Hast du nun Schlafmittel verschrieben bekommen, gehe vorsichtig und bedacht damit um. Sie können Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit erzeugen. Es besteht sogar die Gefahr der Abhängigkeit und des Gewöhnungseffekts und kann mitunter auch Entzugssymptomatiken und Interaktionen mit anderen Medikamenten oder Grunderkrankungen hervorrufen.
Hausmittel bei Schlafproblemen
Es besteht die Möglichkeit klassische Hausmittel wie Hopfen, Melisse, Baldrian, Lavendel oder Johannniskraut zu verwenden, um einen besseren Schlaf zu erzielen. Bei Hausmitteln solltet ihr jedoch vorsichtig sein. Pflanzenbasierte Tees können zu gefährlichen Interaktionen mit anderen Medikamenten führen! Baldrian wirkt zum Beispiel über das Cytochrom P450-System bei dem eine Interaktion mit Benzodiazepinen bekannt ist und zur verstärkten Wirkung und Überdosierung führen kann. Johanniskraut kann beispielsweise mit Verhütungsmitteln interagieren und die Wirkung dieser herab setzen. Dies kann für junge Frauen mit MS unter Immunmodulatorischer Therapie gefährlich werden.
Wie ihr nun festgestellt habt, ist das Thema Schlaf und Schlafprobleme komplex und muss individuell betrachtet werden. Vor der Einnahme von Medikamenten solltet ihr zu aller erst versuchen alle Tipps umzusetzen und erst im äußersten Notfall oder wenn es gar keine andere Option offen ist, zu Medikamenten greifen. Vor allem solltest du auch bei Heilmitteln besonders aufpassen und dies zuvor mit deinem:r behandelnden Ärzt:in besprechen, um keine Risiken einzugehen.
