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Umgang mit Long Covid im Alltag

Eine Covid-19 Infektion kann auch Wochen nach der Akutphase Symptome hervorrufen. Atemprobleme wie Atemnot und Kurzatmigkeit, kognitive Einschränkungen, Schlafprobleme und Schmerzen und Fatigue zählen zu den Häufigsten.
Dieser Artikel beschreibt häufige Symptome und welche Maßnahmen Abhilfe schaffen können.

Atemprobleme

Eines der häufigsten Probleme nach der Covid-19-Erkrankung sind Atemprobleme. Kurzatmigkeit, eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit und Atemnot, also das Gefühl nicht ausreichend Luft zu bekommen zählen zu den am häufigsten beschriebenen Symptomen. Atemnot kann Erstickensangst auslösen, die das subjektive Gefühl der Atemnot weiter verstärkt.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schlägt einige Atemübungen und Haltungen vor, die das Atmen erleichtern sollen. Durch diese Übungen kann Atemnot gemildert werden:

  1. Seitenlage mit erhöhter Kopfstütze
  2. Vorgebeugtes Sitzen
  3. Vorgebeugtes Stehen

Grundlegend kann man sagen, dass ein aufgerichteter bzw erhöhter Oberkörper und abgestützte Arme die Atmung erleichtern. Denn in dieser Haltung wird die sogenannte Atemhilfsmuskulatur aktiviert, die das Zwerchfell beim Atmen unterstützt.

Übungen bei Atemproblemen

Kontrolliertes Atmen
Lege eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauch. Am besten schließt du deine Augen um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Atme dann langsam durch die Nase ein (falls das nicht möglich ist: durch den Mund) und durch den Mund wieder aus. Versuche möglichst langsam, entspannt und ohne Anstrengung zu atmen. Achte auf die Bewegungen deiner Hände, während du ein- und ausatmest. Dadurch solltest du merken, wie du dich entspannst und deine Atmung wieder kontrollierst.

Getaktetes Atmen
Getaktetes Atmen kann helfen, deine Atmung bei anstrengenden Aktivitäten wie Treppensteigen richtig einzuteilen. Hierbei teilst du deine Aktivität in kleinere Abschnitte ein, z.B einzelne Stufen/Schritte. Atme durch die Nase ein, bevor du eine Stufe gehst. Während der Aktivität atmest du durch den Mund wieder aus. Und denk dran: Keine Eile, lege gerne eine Pause ein, wenn du dich nicht mehr fit fühlst.

Kognitive Beeinträchtigungen

Im Rahmen der Erkrankung hast du vielleicht auch Probleme mit der Kognition. Vielleicht fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren oder du vergisst Informationen schnell. Diese Beeinträchtigungen der Denkfähigkeit werden häufig als “brain fog”, also “Hirnnebel” bezeichnet. Auch hier empfiehlt die WHO einige Methoden, um die Einschränkungen im Alltag möglichst gering zu halten.

Übungen bei kognitiver Beeinträchtigung

Ablenkung reduzieren
Versuche, unnötige Ablenkungen wie laute Geräusche zu meiden. Benutze Ohrstöpsel, wenn es notwendig sein sollte. Schaffe dir einen ruhigen und aufgeräumten Arbeitsplatz. So verhinderst du, dass du während einer Aktivität abgelenkt wirst.

Aktivitäten und Pausen planen
Es kann schwieriger sein, sich zu konzentrieren, wenn man erschöpft oder müde ist. Versuche deshalb, wichtige Aufgaben auf die Tageszeit zu legen, an der du am meisten Energie hast. Solltest du z.B. morgens fit sein und im Verlauf des Tages ermüden, plane deine wichtigsten Tätigkeiten morgens ein.
Mache zwischendurch Pausen, um dich zu erholen - und plane auch diese bewusst in deinen Tag ein.

Zeitplanung
Mache dir einen Zeitplan für den nächsten Tag oder die nächste Woche. Dazu kannst du größere Aufgaben in kleinere Schritte unterteilen und die Einzelschritte dann im Voraus planen. Was brauchst du dazu? Wie lange brauchst du dafür? Welche Schritte sind am wichtigsten? Wann kannst du Pausen einlegen?

Realistische Ziele
Wenn man sich konkrete und realistische Ziele setzt, arbeitet man motivierter an seinen Aufgaben. Nimm dir zum Beispiel vor, 5 Seiten eines Buchs zu lesen oder einen Abschnitt zu schreiben.

Anreize & Belohnung
Es ist wichtig, sich zu belohnen, wenn man etwas geschafft hat. Sei es eine Tasse Kaffee, ein Spaziergang oder das Lieblingsessen. Dadurch bringst du gleichzeitig etwas Abwechslung in deinen Alltag.

Kognitionsübungen
Führe regelmäßig kognitive Übungen durch, um deine Kognition zu trainieren. Gelange Schritt für Schritt zurück zu deinem vor-Covid-19 Niveau zurück, aber sei nicht zu ungeduldig.
Nutze Puzzles, Wort- und Zahlenspiele, und/oder Gedächtnisübungen. Starte mit einfacheren Übungen und steigere dich bei Erfolg.

Schlaf

Schlafprobleme sind eine häufiges Begleiterscheinungn bei Long Covid. Berichtet werden Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Deshalb ist es wichtig, auf eine gute Schlafhygiene und -routine zu achten. Maßnahmen die einen gesunden Schlaf fördern sind:

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus

Versuche einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Dazu kannst du dir Benachrichtigungen auf dem Handy einrichten, die dich daran erinnern, dich bettfertig zu machen. Bei manchen Smartphones kannst du deine Schlafenszeit angeben. Einige Zeit vorher solltest du Push-Benachrichtigungen ausschalten, um weitere Ablenkungen zu reduzieren. Alternativ kannst du dein Handy auch in einem Raum lassen, wenn du zu Bett gehst.

Eine reizarme Schlafumgebung

Schaffe eine Schlafumgebung, die arm an äußeren Reizen ist. Dies umfasst alle Faktoren, die den Schlaf stören könnten, dies umfasst sowohl zu helles oder blaues Licht und Geräusche:

  1. Dunkle dein Zimmer vor dem Schlafen ausreichend ab oder verwende z.B eine Schlafbrille.
  2. Vermeide elektronische Geräte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht der Bildschirme bringt den natürlichen Schlafrhythmus durcheinander.
  3. Reduziere Geräusche bzw. sorge für Stille um das Einschlafen zu unterstützen und Aufwachen zu vermeiden.
Eine gesunde Schlafroutine

Beschränke den Konsum von Nikotin und Koffein mindestens vier Stunden vor dem Schlafen gehen. Diese Substanzen wirken anregend und sind dadurch kontraproduktiv.Meide Alkohol mindestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen. Alkohol wirkt dem Tiefschlaf entgegen.

Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen können helfen, den Alltagsstress auszublenden.

Schmerzen

Um mit Schmerzen umzugehen, gibt es einige Alternativen zu Schmerzmitteln:

  1. Schlaf und Entspannung positiv aus Schmerzen auswirken. Entspannungsübungen können Meditationen oder beruhigende Musik umfassen. Auch spezielle Achtsamkeitsübungen zur Schmerzwahrnehmung, können helfen, mit Schmerzen umzugehen.
  2. Körperliche Aktivitäten können dafür sorgen, dass körpereigene Botenstoffe, so genannte Endorphine, freigesetzt werden, die Schmerzen lindern können. Versuche also, soweit möglich aktiv zu sein - ob Haushaltsaktivitäten, Spaziergänge oder Sport.

Sollten Schmerzen mit diesen Methoden nicht zu kontrollieren sein, kann dein:e Ärzt:in dich zu weiteren Möglichkeiten beraten. Dokumentiere dafür am besten deine Symptome, ihr Auftreten, ihre Häufigkeit, ihre Schwere und die Art der Schmerzen (z.B. dumpf, spitz, pochend)

Fatigue

Fatigue ist eine schwere Form der chronischen Erschöpfung, die häufig bei Long Covid auftritt. Bei falschem Umgang mit dieser Erschöpfung kann es zu einem Crash, der sogenannten post-exertional-malaise (PEM) kommen. Dabei verspüren Betroffene nach körperlicher oder geistiger Anstrengung eine schwere Erschöpfung, die erst Stunden bis Tage nach dem auslösenden Ereignis auftritt. Die Erholungszeit nach einem kann Tage oder gar Wochen betragen.

Eine Methode, die bei Fatigue hilfreich sein kann, ist das sogenannte Pacing. Dabei werden die eigenen Energiereserven bewusst eingeteilt und gesteuert. Im Rahmen des Pacings wird versucht herauszufinden, welche Aktivitäten in welcher Intensität möglich sind, ohne einen Crash auszulösen. Mehr zum Thema Pacing erfährst du auch in dem Artikel Was ist Pacing?